3 GODE GRUNNER TIL Å UTFØRE HOFTEDOMINANTE ØVELSER

Det er mange som «trener bein», men det er ikke like mange som har nok fokus på hoftene og hoftedominante øvelser. Om dette gjelder deg, gjør du deg selv en stor bjørnetjeneste - for du vil aldri bli så sterk du kan bli, eller prestere så godt du kan gjøre, UTEN dem!

Det er primært 3 gode grunner til å trene disse øvelsene, så la oss se nærmere på dem. Men først.

Hva er hoftedominante øvelser? 

Hoftedominante øvelser er øvelser med stort og primært leddutslag i hoftene. Kraftutviklingen under disse øvelsene skapes i all hovedsak av setemusklene/rumpa, samt hamstrings og korsrygg.  

Slike øvelser starter med at hoftene først føres inn i fleksjon, for deretter å føres tilbake til utgangsposisjon - som regel med lite/moderat leddutslag i knærne. I denne kategorien finner vi markløft, dens varianter (og en rekke andre øvelser du finner lenger ned på siden). 

KNEdominante øvelser derimot, utføres med primært og stort leddutslag i knærne. Her finner vi de fleste knebøyvariantene. Selv om hoftene utvilsomt er med i disse øvelsene, trenes de MER FOKUSERT via hoftedominante øvelser. 

Rumenske markløft: den mest “rene” hoftedominante styrkeøvelsen

Rumenske markløft er den mest «rene» hoftedominante øvelsen man kan utføre fra en stående posisjon. Ren i den forstand at det under vanlige markløft som regel er mer bevegelse i kneleddene og noe mindre i hoftene (sammenlignet med rumenske markløft). 

Selv om knærne beveger seg under rumenske markløft, er det som en konsekvens av at hoftene bøyes og overkroppen lenes forover. Leggbeina opprettholder en relativt vertikal posisjon under bevegelsen, i motsetning til knebøy, der kneleddene (og fremside lår) er betydelig mer «med» i kraftutviklingen. 

Se klippet under for visuell forståelse av hoftebevegelsen (og teknisk innlæring av rumenske markløft om du trenger det): 

Samme prinsipp gjelder for øvelser hvor man IKKE står oppreist, som for eksempel under hip thrust. Her er det også primært hoftene som beveger seg og utfører arbeidet.

Eksempler på hoftedominante øvelser

• Rumenske markløft (den mest “rene” hoftedominante markløft-varianten)
• Markløft (og dens mange varianter) 
• Boksbøy (grunnet mer vertikal posisjonering av leggbein)
• Good mornings
• Glute ham raise
• Pull-throughs
• Swings
• Hip thrust (og dens varianter)
• Glute bridge
• Rygghev
• Bulgarske utfall utført med hoftedominant stil * 
• Utfall bakover utført med hoftedominant stil *

* mer fleksjon i hoftene/overkroppen foroverlent, og en mer vertikal legg-posisjon under utførelse

Så, nå som du vet hva hoftedominante øvelser ER, kan vi gå over til de 3 gode grunnene til å TRENE dem! 

Grunn 1 - de sørger for at du presterer optimalt

Prestere optimalt kan bety forskjellige ting, men når det kommer til menneskekroppen er hoftene kroppens primære KRAFTSENTER (i kombinasjon med kjernen). 

Dette er selvsagt en sannhet med modifikasjoner. Det er jo ikke som at styrken i fremside lår eller kne-dominante bevegelser ikke er viktig å trene opp for å prestere optimalt. Det er veldig viktig og er du ute etter optimal kraftutvikling må både styrken i fremside lår og kne-dominante bevegelser trenes opp. 

Men, om jeg måtte velge mellom å kun trene hoftedominante øvelser eller kun knedominante øvelser er det ingen tvil om hva jeg ville ha valgt. 

En sterk hoftebevegelse og velutviklede hofter/rumpe gjør deg sterk(ere) og bedre i nærmest alle bevegelser du kan utføre. Ikke bare vil opptrening av sterke hofter sørge det for å at du kan løfte opp tunge ting, det er det beste du kan gjøre for å bli rask, spenstig og atletisk. Du ser sjeldent en rask 100-meter sprinter, eller en god vektløfter/styrkeløfter med en underutviklet bakside - og det er en grunn til det. En sterk bakside henger som regel sammen med sterke prestasjoner. 

I klippet under forklarer jeg hvorfor jeg anbefaler idrettsutøvere å trene hoftedominante øvelser (anbefalingen gjelder naturligvis ikke bare for utøvere).  

Grunn 2 - de forebygger skader, spesielt i korsrygg og knær 

Opptrening av sterke hofter og velutviklede setemuskler er noe av det mest skadeforebyggende du kan gjøre. Hoftene er ikke bare kroppens kraftsenter, det er også kroppens senter. Om midten av kroppen din er svak, underutviklet eller i ubalanse, vil du naturligvis ikke kunne stå fjellstøtt når «det blåser opp til storm». 

Hoftene sørger rett og slett for STABILITET i kroppen. Hoftemusklene og rumpa har direkte fester til korsryggen/ryggraden og lårbeina, som enkelt sagt vil si at området påvirker hele kroppen. 

Jo sterkere og mer utviklet dette området er, desto bedre stabilitet vil du gi til nettopp korsryggen og knærne, fordi du HAR mer styrke og stabilitet Å GI til disse leddene under bevegelser. 

Knær som vingler frem og tilbake under knebøy og/eller utfallsøvelser, under løping, spensthopp (og landinger) og andre atletiske bevegelser er et klart tegn på at hoftene IKKE gjør jobben sin. 

Det er en grunn til at det stadig oppstår skader i korsrygg, knær og (strekk i) hamstrings i idrett. Ikke alltid, men OFTE har det sammenheng med svake hofter.

For når hoftene er svake, må ANDRE muskler ta over arbeid de ikke skulle hatt (og ender ofte opp overarbeidet), og leddene blir ikke like godt stabilisert under belastning og bevegelse (som ender med overbelastning og potensielt skade over tid). 

Strategien for å unngå skade inneholder ikke bare trening av hoftedominante øvelser, men det utgjør en stor del av arbeidet - og jeg vil si, i de fleste tilfeller, at det er det aller viktigste du kan gjøre. Så, sørg for å få ræva i gir! 

Grunn 3 - de sørger for optimal muskulær utvikling av rumpa og baksiden av kroppen

Om du vil bygge baksiden, og trene opp en sterk og velutviklet rumpe, er hoftedominante øvelser utvilsomt det beste valget. 

Selv om knebøy og dens varianter vil trene opp baksiden, er det alltid bedre å trene MER FOKUSERT på de områdene man ønsker å utvikle. 

Og det er nettopp det hoftedominante øvelser gjør. De sørger for optimal kontakt med og utvikling av nettopp hoftene og rumpa. 

Ved å manipulere på utførelse (type øvelse, fotplassering, bevegelse og muskelbruk) vil du via disse øvelsene også kunne kunne variere hvor på baksiden du vil rette mer fokus. 

Er du for eksempel ute etter å utvikle hamstrings i større grad, kan du plassere føttene lenger unna kroppen i hip thrust og glute bridge, eller du kan utføre glute ham raise med knærne nærmere puta. 

Vil du ha med fokus på korsrygg kan du for eksempel utføre good mornings eller rygghev ved å fokusere mer på muskelbruk av nettopp korsrygg (ved å bevisst «koble ut» noe av arbeidet fra rumpa - som du kun bør vurdere å gjøre om du har god kontroll på bevegelsene du utfører). 

Oppsummering

Hoftedominante øvelser er rett og slett awesomeness for kroppen. Om du vil bli sterk, atletisk og robust, forebygge skader i spesielt knær og korsrygg og trene opp en velutviklet sexy bakside, vel da er det nettopp DISSE øvelsene du burde fokusere på!

Om du vil lære mer om og se flere eksempler på hoftedominante øvelser, kan du lese artikkelen 5 meget effektive alternativer til markløft: som både gjør deg sterk og bygger muskler!)

Sterk hilsen 

Eirik Sandvik