Personlig er jeg større tilhenger av å trene for “helårskroppen” enn “sommerkroppen”. Likevel er det ikke til å komme unna at vintermånedene (for mange) har en tendens til å påføre kroppen litt mer spekk enn ønskelig. 

Når våren dukker opp er det derfor mange som blir litt hysteriske og lurer på hva de skal gjøre for å løse “problemet”. Av den grunn tenker jeg det er på sin plass å komme med et par enkle steg du kan ta for å gjøre prosessen med fettforbrenning og spikring av “sommerkroppen” enklere for deg. 

Glem quick fix. Tenk langsiktig.  

Det som virkelig er verdt å oppnå, kommer sjeldent (eller aldri) gratis eller uten innsats. Det samme gjelder når det kommer til forvandling av kroppssammensetningen din. Er du som de fleste, ønsker du å ha en grei mengde muskler og en relativt lav mengde fett på kroppen. Dette er noe de aller fleste, om ikke alle, kan oppnå. 

Noen genetiske freaks trenger nærmest ikke gjøre noe som helst for det. Andre må bli fanatiske og superstrickte med alt de gjør for å klare det. Og så er det de som faller inn et eller annet sted i midten av det hele. De som må legge ned innsats for å få det til, men ikke så mye at hele livet må endres for å realisere målet. Jeg tenker de fleste faller inn i denne kategorien. Det er i den kategorien jeg befinner meg, og mest sannsynlig er det også en annen du kjenner godt til der - nemlig deg. 

Så da er spørsmålet: Hva skal du gjøre når du har litt mer fett enn ønskelig på kroppen, og du ønsker å komme i form til sommermånedene? 

Det viktigste er å IKKE tenke at du har dårlig tid. Det ender som regel opp med at man hopper på et ekstremt hardt opplegg, både hva gjelder trening og kosthold, og brenner seg med det ut i prosessen. DET er hovedårsaken til at jojo-slanking er et fenomen. Med en ekstrem inngang, blir resultatet som regel en ekstrem utgang. 

Hver handling har en konsekvens og rekylen av å gå veldig hardt til verks blir for mange at de svinger HARDT tilbake den andre veien, etter at målet er realisert. Da ender man lett opp i den evige sirkelen mellom superform og superdårlig form, gjerne med spiseforstyrrelser og mentale problemer med på kjøpet. Det er nok av fitnessutøvere som kan attestere på dette, men det gjelder også vanlige folk som har hoppet på DEN karusellen. 

Med mindre målet ditt er å bli SUPER-RIPPA, tenker jeg det er bedre å sikte seg inn på GOD FORM, og legge til rette for at dette vil skje, sakte, men sikkert. Over tid. Det er en sunnere og mer bærekraftig tilnærming, som også gjør det enklere for deg å vedlikeholde god form året rundt, om dette er noe du ønsker å få til. Og det er nettopp den tilnærmingen jeg vil belyse via de 3 stegene jeg deler med deg her. 

Steg 1: Rydd opp i kostholdet 

Selv om det er andre ting som kan påvirke, er det FØRST OG FREMST “energi inn vs. energi ut” som gjelder. Om du vil bli kvitt fett, må du altså bruke (forbrenne) mer energi enn du inntar. 

Det spiller ikke så stor rolle hvordan du gjør det. Du kan enten spise mindre, trene mer, eller gjøre begge deler. Så lenge du går i minus, er du på rett spor. Og går du i minus over tid, kommer du mest sannsynlig i mål. Andre ting kan påvirke. Noen sliter med sykdom og andre ting, men for de ALLER FLESTE er det energibalansen som gjelder, enten du vil opp eller ned i vekt. 

Så når målet er å gå ned i vekt/redusere fettprosent, er det først og fremst kostholdet ditt du må se nærmere på. 

For noen er løsningen så enkel som å spise litt mindre. Om du allerede spiser “sunt” kan du rett og slett bare starte med å spise litt mindre totalt sett i løpet av dagen. 

For andre (mange) er løsningen å kutte ut mat de vet IKKE underbygger målet sitt. Om du for eksempel daglig inntar “junk food”, godteri og drikker brus, vil noe så “enkelt” som å kutte ut (eller ned på) dette, gjøre underverker. 

Du trenger ikke bli fanatisk og faktisk vil jeg anbefale deg å ikke bli det. Sikt heller mot 80-20. Om 80% av det du spiser i løpet av uka er bra, kan du fint komme unna med 20% “dårlig” mat, gitt at du er i kaloriunderskudd. 

En enkel strategi for å få til dette i praksis, er å spise “bra” på ukedagene og heller “skeie ut litt” i helgene. Bare ikke gå helt bananas. Når det er sagt, er det sånn at kroppen er mer mottakelig for “junk” (fortrinnsvis karbohydrater) i perioden rett etter trening. Det vil si at næringen i denne perioden har større tilbøyelighet til å bli henvist til musklene dine, istedenfor å bli lagret som fett. 

Så om du MÅ spise noe som ikke klassifiseres som “sunt”, er det best å innta dette direkte etter trening. Det betyr ikke at du burde gjøre det, men det er en slags “hack” du kan bruke, om du velger å gjøre det. (Når det er sagt er det åpenbart sentralt å være bevisst på MENGDEN du inntar på dette tidspunktet, men det burde være åpenbart.) 

Selv om du KAN gå ned i vekt og redusere fettprosent nærmest uavhengig av hva du spiser (så lenge du er i kaloriunderskudd) er det mer helsefremmende å basere kostholdet på bra mat. Det er faktisk sånn at du blir hva du spiser, eller enda mer konkret, du ER hva du HAR spist. Kroppen din bruker det du spiser som byggeklosser, så jeg vil anbefale deg å basere kostholdet på bra mat og ikke “junk”.

Personlig spiser jeg “alt”, men 80-90 prosent av det jeg spiser er innen kategorien “bra” og “sunt”. Man kan naturligvis argumentere for og imot hva som er bra og ikke. For en veganer er kjøtt “dårlig” og for en “carnivore” (en som som bare spiser kjøttmat) er alt annet “dårlig”, men om vi ser bort ifra ulike retninger og personlig syn på hva som er bra og ikke, tenker jeg sunn fornuft veien å gå. Sammenlignet enn en McDonalds-meny, er et godt stykke kjøtt eller en god salat å definere som “bra mat” (hvertfall i min verden). 

Så lenge du fokuserer på å begrense/eliminere “junk” på menyen din, er du på rett spor hva gjelder fettforbrenning, bedre kroppssammensetning og helse.   

Steg 2: Tren styrke 

Kostholdet er det viktigste du kan manipulere når det kommer til mengde fett du har på kroppen, men er du som de fleste, ønsker du ikke bare å bli tynn. Du vil mest sannsynlig også ha litt muskler under der. 

Jo mer muskler du har, desto mer kan du også spise, så styrketrening er kritisk også på det området. Når målet er fettforbrenning er det lett å tenke at det er smart å pøse på med MASSE utholdenhetstrening for å forbrenne mer kalorier, men sørg for at dette ikke går på bekostning av styrketrening. Du vil jo ikke at jakten på bedre kroppssammensetning skal føre at musklene dine blir “spist opp” i prosessen. Vil du vel? 

Mange tenker også at man må trene styrke på “en annen måte” når de vil bli kvitt fett, men sånn er det ikke. Det kan være du må nedjustere det totale treningsvolumet ditt når du er på kaloriunderskudd (siden du har litt mindre energi), men utover det er det bare å kjøre på som vanlig. Enten du skal opp eller ned i vekt, tren styrke for å bli sterk. Punktum.

Steg 3: Kjør intervalltrening med høy intensitet 

Er det en ting jeg har god erfaring med, både i min egen trening og trening av andre, så er det intervalltrening med høy intensitet, eller HIIT på engelsk (High Intensity Interval Training). 

Denne treningsformen er svært effektiv for å komme i form, både når målet er bedre kondisjon og redusert fettprosent. Så her er det bare å si; Ja takk, begge deler!

Denne type trening baserer seg på nøyaktig det treningsformen beskriver. Altså, utførelse av intervalltrening med høy intensitet. Her er det mye å velge mellom, men personlig foretrekker jeg bakkeintervaller og Tabata-metoden. 

Bakkeintervaller utføres enkelt og greit ved at du velger en passe lang motbakke, for så å løpe opp så raskt du kan. Deretter går du rolig ned igjen og gjentar. Sikt på 5-10 intervaller. Jo lengre og brattere bakke, desto færre intervaller, og motsatt. Denne treningsformen er så brutal som du selv gjør den til. Om det er nytt for deg eller det er lenge siden sist, start litt “pent” og ta litt pause mellom slagene. 

Den andre metoden jeg liker, er Tabata. Dette er en intervallform som baserer seg på 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders pause x 8. Det vil si at du utfører 8 intervaller per runde med Tabata, og en runde tar deg totalt 4 minutter å utføre. Om du bruker øvelser som krever at hele kroppen arbeider og virkelig klinker til, er det nok med EN runde. Du skjønner hva jeg mener etter du har gjort det. 

Etter jeg kjørte Tabata-runden med frontbøy som illustrert klippet under var lårene og kroppen forøvrig bra kjørt i lang tid etterpå for å si det sånn. 

Det vil ikke si at du ikke kan kjøre flere runder. Om du alternerer mellom krevende og mindre krevende øvelser kan du fint kjøre 2-3 tabata-runder i en og samme økt (adskilt av pauser). Personlig foretrekker jeg å bruke øvelser som burpees (og dens varianter), swings, splitt hopp, jumping jacks, pushups-varianter, osv.  

Oppsummering 

Å bli kvitt uønsket fett kan være en utfordring for mange, men i praksis er det faktisk ganske enkelt. Det vil ikke si at det ikke krever innsats. For det gjør det. Men, om du følger de 3 stegene jeg har presentert her, er jeg sikker på at du vil oppleve at prosessen er enklere enn du tror. Og kanskje ender du opp med å spise og trene på denne måten kontinuerlig, slik at du ikke stadig trenger å "jage" sommerformen, for  så å gå på en kræsj med påfølgende tilbakeslag. 

Sterk hilsen

Eirik Sandvik 

P.S.  

Om du er interessert i å trene rettet mot fettforbrenning anbefaler jeg min 30 dagers Fat Burn Challenge. Dette opplegget baserer seg på 5 effektive intervalløkter som baserer seg på Tabata-metoden. Du kan kjøre opplegget ved siden av treningsprogrammet du allerede følger. 

Se klippet under for en introduksjon til hva du kan forvente deg. 

For mer info om programmet, klikk her. Opplegget er på engelsk, men det er lite tekst og enkelt å forstå.

You got this!