3 STORE FORDELER MED UNILATERAL TRENING

Unilateral trening betyr å trene EN side av gangen. Går du derimot inn på et typisk treningssenter vil du se at de aller fleste utelukkende baserer treningen sin på bilateral trening (øvelser der du bruker/belaster begge bein eller armer samtidig). Nesten alle klassiske styrkeøvelser som knebøy, markløft, benkpress, roing, nedtrekk, chin-ups, pull-ups, pushups, skulderpress, etc. faller altså inn under den bilaterale kategorien. 

Fordelen med disse øvelsene er at de tillater høy grad av belastning. Når man først får øynene opp for styrketrening er det naturlig å søke mot øvelser man kan løfte mye med. Dette er logisk både med tanke på treningseffekt og ego-stimulering. Legger man opp treningen riktig vil man raskt kjenne at denne type trening fungerer, både når det kommer til styrkeøkning og positiv endring i kroppssammensetning. 

Baksiden av medaljen er derimot at disse øvelsene ikke tar hensyn til strukturelle ubalanser. 

En strukturell ubalanse vil kunne medføre at muskler på en side av kroppen opererer annerledes enn på den andre siden. Det kan være ubalanser i form av svak/underutviklet muskulatur, eller det kan være ubalanser forårsaket av skade.

En skade vil i de fleste tilfeller endre strukturer/ledd og ikke minst hvordan musklene rundt påvirker bevegelse og stabilisering av dette leddet (i etterkant av skaden). 

De aller fleste trener med ubalanser. Og de fleste er ikke engang klar over at de gjør det. Det må ofte et problem til for at man skal bli oppmerksom på det. Smerter eller en skade er det som typisk får varsellampene til å blinke i stor nok grad. 

Når man har vondt eller har blitt satt ut med skade, vil de fleste begynne å søke løsninger og svar. De fleste begynner her å forstå at styrketreningen som utføres burde/må tilpasses, både for å unngå videre feilbelastning og for å gjenopprette funksjon på underutviklede områder. 

Og det er her unilateral trening kommer inn i bildet. 

Det er naturligvis en del som kommer inn på dette sporet før en skade eller et smerteproblem, men de fleste får øynene opp for viktigheten av dette området først ETTER at skaden er skjedd. 

Det er primært 3 fordeler med unilateral trening. 

Fordel 1: Unilateral trening utjevner ubalansene dine 

De fleste (alle) er av natur mer dominant på en side. Håndball og fotball er gode eksempler på dette. Selv om evnen til å bruke begge bein og armer til kast og spark KAN trenes opp, vil de aller fleste basere ballføring og skudd på EN dominant side.

Selv om bilateral trening utvilsomt trener opp begge sider, vil det å trene EN side av gangen påføre et sterkere signal til siden som trenes. Unilateral trening er rett og slett et mer presist verktøy når formålet er å gjenopprette ubalanser mellom høyre og venstre side av kroppen. 

Fordel 2: Unilateral trening gjør deg mer stabil 

Den typiske responsen fra de som nylig har startet med ettbeins og enarms trening er at de føler seg ustabile og sliter med å opprettholde balansen. Dette gjelder selv om de har mye erfaring fra bilateral trening som knebøy og markløft. 

Ettbeins øvelser stiller for eksempel høye krav til kjerne- og hoftestabilitet for god gjennomføring. Effekten av dette er at muskler som stabiliserer bekken/korsrygg og knær (primært kjerne og hoftemuskler) blir trent i større grad sammenlignet med bilateral trening. Samme gjelder for overkropp. Her vil spesielt muskler som stabiliserer skulderkomplekset bli stimulert i større grad, men kjernemusklene får også her et behov for å arbeide mer enn vanlig (for å unngå at overkroppen roterer). 

Fordel 3: Unilateral trening gjør deg sterk (med lav risiko for skade)

En stor fordel med denne type trening er at du kan stimulere siden du trener i høy grad (ofte høyere enn med bilateral trening), samtidig som den totale belastning på kroppen er lavere. 

Eksempelet over der jeg kjører relativt tunge bulgarske utfall viser at man kan stimulere ett bein i høy grad, samtidig som den totale belastningen (her primært på ryggraden) er lavere enn ved tung bilateral trening (som under knebøy og markløft). 

Summen av belastning per bein/arm vil også (ofte) overskride hva man er kapabel til med begge bein/armer samtidig - et fenomen kalt bilateral deficit.

De som dedikerer mye tid til styrkeløft og vektløfting vil kunne utjevne denne forskjellen i stor grad, men for de fleste ligger det altså styrkemessig stor verdi i å dedikere mer tid til unilateral trening. Du har rett og slett en større iboende kapasitet til å utvikle mer kraft med ETT bein og EN arm av gangen (så hvorfor ikke dra større nytte av det faktum?)

Noen eksempler på gode unilaterale øvelser

• Utfall
• Bulgarske utfall (ett-beins knebøy)
• Utfall bakover
• Ettbeins markløft
• Ettbeins hip thrust 
• Enarms press (på flat eller skråbenk)
• Enarms floor press
• Enarms skulderpress 
• Enarms roing 
• Enarms nedtrekk

Avlsuttende ord 

Vil dette si at unilateral trening burde ERSTATTE bilateral trening? Nei, det vil det på ingen måte si. Det beste for de fleste er å gå for «Ja takk, begge deler»-strategien.

Bilateral trening er noe alle gjør uansett, men dessverre ofte med negative konsekvenser med på kjøpet (skader/plager i forbindelse med knebøy, markløft, benkpress og andre klassiske styrkeøvelser er ikke akkurat et ukjent fenomen). 

Unilateral trening byr på en type belastning som kommer med lavere risiko for skade, samtidig som den funksjonelle overføringsverdien er like stor (om ikke større), spesielt til funksjonelle aktiviteter (deriblant idrett). 

Om du stadig møter på problemer med klassisk styrketrening, ønsker å utjevne ubalanser, vil bli mer stabil og velfungerende, så burde du dedikere MER tid til å trene ett bein og en arm av gangen. 

Sterk hilsen Eirik

P.S. Siden mange, spesielt voksne, får mer og mer problemer med klassisk styrketrening, valgte jeg å lage et nytt treningskonsept tilpasset denne problematikken. Opplegget heter FIT OVER 40 og er rettet mot voksne menn og kvinner som er lei av å møte på de samme problemene igjen og igjen. 

I FIT OVER 40 trener du en rekke unilaterale øvelser, i tillegg til mer skånsomme varianter av bilaterale øvelser (knebøy og markløft er for eksempel ikke med i dette opplegget). 

Om du vil ha en helhetlig sterk, fleksibel og velfungerende kropp i voksen alder, anbefaler jeg deg å se nærmere på nettopp dette programmet.