Spørsmål rundt smerter i korsrygg dukker stadig opp. Så av den grunn tenker jeg det er like greit å gå igjennom 4 øvelser jeg nesten alltid anbefaler når korsryggen krangler. 

Før du leser videre kan du med fordel sjekke ut artikkelen 10 grunner til at du får vondt i korsryggen. 

1. Egenmassasje av gluteus medius

Om deter smerter i korsryggen er det nesten alltid et problem med muskelen gluteus medius. Denne muskelen sitter på øvre del av hofta og er aktiv i det aller meste du gjør i hverdagen og under trening. 

Den sørger blant annet for å stabilisere lårbeinet og ryggraden under bevegelse, så det sier seg selv at den fort kan ende opp med å bli overarbeidet (blant annet på grunn av svakhet, men det skal vi gå inn på ved en senere anledning). 

Så, den første øvelsen jeg anbefaler utført når korsryggen krangler, er egenmassasje av gluteus medius. Denne kan du enkelt behandle ved å bruke en massasjeball (for eksempel en lacrosseball eller bandyball). Dette gjøres ved å plassere ballen i hoftehøyde mot en vegg, for så å presse hoftene inn mot ballen. Utfør først massasjebevegelser frem og tilbake, for deretter å holde press på ekstra vonde punkter for tid (10-30 sekunder). 

I klippet under (fra 4:05) ser du hvordan det gjøres i praksis. 

Gjør dette som en del av oppvarmingen din før hver treningsøkt. 

2. Tøy hofteleddsbøyeren 

Den andre øvelsen du gjør for å bli kvitt smerter i korsryggen er tøyning av hofteleddsbøyeren (primært muskelen psoas). Siden denne har festepunkt i korsryggen vil overdreven stramhet skape unødvendig stort drag på området, ofte med smerter i ryggen som resultat. 

Overdreven stramhet vil blant annet skapes av for mye sitting i løpet av dagen, som jo er et kjent problem for mange… 

I klippet under viser jeg hvordan du tøyer muskelen på riktig måte. 

Kjør 30-45 sekunder (per side) som en del av oppvarmingen din. 

P.S. Les gjerne 4 STORE problemer med en for stram hofteleddsbøyer for mer innsikt på området. 

3. Glute bridge 

Glute bridge er den tredje øvelsen du skal gjøre når korsryggen sier ifra om at den ikke har det så bra. Dette er en grunnleggende øvelse som sørger for at setemusklene igjen kan begynne å fungere som de skal - hvilket de ofte IKKE gjør om du har vondt i korsryggen.

Når setemusklene IKKE fungerer, vil korsryggen ende opp med å ta over arbeidet som setemusklene skulle hatt (kalt synergistisk dominans). DET er ikke spesielt lurt hverken under løfting, løping, idrett eller andre ting du gjør med kroppen. 

Velfungerende setemuskler er faktisk noe av det viktigste å få på plass om du vil at kroppen din skal fungere og prestere. 

I klippet under demonstrerer jeg hvordan du utfører glute bridge på riktig måte.

Start med 3 sett x 5 reps (med 5 sekunders hold på topp) som en del av oppvarmingen din. 

4. Planke 

Når kjernen er sterk og stabil vil korsryggen din holdes i gode posisjoner og beskyttes mot feilbelastning. En sterk kjerne er rett og slett korsryggenes “bestevenn”. 

En av de mest effektive kjerneøvelsene du kan bruke er planken. Utført på riktig måte (med fullkroppsspenn) vil øvelsen sørge for at du får integrert riktig posisjonering av korsryggen under trening og bevegelse. Skal du ha en korsrygg uten smerter er du nødt til å få kjernestabiliteten på plass. Ingen vei utenom DET. 

Sjekk klippet under for hvordan planke utføres på riktig måte. 

Start med 3 sett x 10 sekunders hold med maksimal spenning som en del av oppvarmingen din.

Sterk hilsen 

Eirik Sandvik

P.S. Om du er ute etter en komplett løsning for å trene ryggen din sterk og frisk, sjekk ut RE:HABILITERT RYGG.