5 meget effektive alternativer til markløft: som både gjør deg sterk og bygger muskler!

Enten målet er å bli sterk, bygge muskler eller å prestere bedre i idrett, er det ingen tvil om at markløft er en kanonøvelse. For de fleste, i de fleste tilfeller vil jeg utvilsomt anbefale å trene markløft, enten vanlig stil (konvensjonell), sumo-markløft eller øvrige varianter som tillater deg å dra opp en stang med tunge vekter på. MEN, det er ikke alltid det er det beste alternativet for alle, i alle situasjoner. Visse situasjoner påkaller ANDRE løsninger. 

Med visse situasjoner sikter jeg til perioder der du trenger avlastning fra tung trening, når du ønsker å fokusere mer på muskelbygging, og ikke minst når du sliter med skader eller RYGGPLAGER.

Det er ikke få som klager over en vond rygg under eller etter trening av markløft og i slike situasjoner er det bedre å ta et avbrekk fra øvelsen og fokusere på noe annet i en periode. Dette tillater deg å jobbe med områder som i de fleste tilfeller kan få deg TILBAKE til smertefrie - og effektiv trening av - markløft igjen. 

Så med det sagt, her har du 5 alternativer du bør vurdere: 

Ett-beins markløft 

Vanlige markløft trenes som du vet med begge beina planta i gulvet samtidig. Selv om dette er optimalt for å løfte mest mulig, vil det - om du har ubalanser i kroppen - kunne gjøre vondt verre. Det betyr ikke at det alltid vil gjøre det, og markløft kan til en viss grad korrigere slike problemer - men ikke alltid. 

Fordelen med ett-beins markløft er at du får trent opp hoftebevegelsen, med ett bein av gangen. Den totale belastningen på ryggen blir dermed lavere, samtidig som belastningen på beinet som trenes i stor grad opprettholdes (og til og med økes, om du pusher hardt!)

Ett-beins markløft vil i tillegg trene opp hofte- og kjernestabilitet som er nødvendig, ikke bare for å løfte tungt i vanlige markløft og knebøy, men i alle funksjonelle aktiviteter du gjør med kroppen (som løp, sprint, kast, slag, osv.). 

Du vil naturligvis ikke kunne løfte like mye med ett bein som med vanlige markløft, men du vil utvilsomt trene opp hoftebevegelsen og forsterke all senere belastning av korsryggen (altså, blir du bedre rustet til å tåle vanlige markløft når du setter i gang med den igjen). 

Glute-ham raise 

Det er en grunn til at glute-ham raise av mange anses som en av de beste - om ikke DEN beste - støtteøvelsen for markløft og knebøy. Hovedgrunnen er at øvelsen trener opp baksiden av kroppen som få andre øvelser gjør. 

Øvelsen trener primært opp hamstrings og rumpe (2 av de mest sentrale musklene for kraftgenerasjon i baseløftene), men også korsrygg og legger. Du kan også ved å manipulere utførelsen (som ved å belaste den) trene opp øvre del av rygg. 

En mer komplett øvelse for både styrke og muskelvekst i baksiden skal du med andre ord lete lenge etter - spesielt om du er ute etter en øvelse med SÆRDELES lav risiko for å skade korsryggen.

Glute ham raise er altså ikke bare en effektiv støtteøvelse til markløft, den kan også brukes som en fullgod erstatning, spesielt om målet er å styrke (og eller bygge opp) baksiden av kroppen.

Pull throughs

Det er mange som skader seg av markløft på grunn av feil treningsteknikk. Dette har som regel å gjøre med at øvelsen utføres mer som en knebøy enn markløft, altså med for mye bevegelse i kneleddene. (Om du vet dette gjelder deg, sjekk ut kurset mitt som fikser dette en gang for alle). Markløft er en hoftedominant øvelse, som vil si at det primært er hoftene som skal gjøre jobben. 

Om ryggen er et problem i markløft kan det være en god ide å kjøre noen uker med pull-throughs for å innlære en mer hoftedrevet dra-bevegelse. Dette er en øvelse du med fordel kan kjøre med et høyt antall repetisjoner, som også gjør den til en effektiv baksideBYGGER. 

Den er på ingen måte like macho som vanlige markløft, men ofte lønner det seg å gå et par steg tilbake (lære å bruke riktig bevegelse og riktige muskler) før man går flere steg fremover (nye rekorder i markløft, uten smerter og skader). 

Swings 

Swings er utvilsomt en av de beste øvelsene du kan utføre om du vil trene opp en EKSPLOSIV bakside, men den kan også erstatte vanlige markløft i en periode, spesielt om du har behov for å avlaste korsryggen. 

Regelmessig tung trening av markløft vil tross alt påføre korsryggen en høy mengde stress. Så uavhengig av om du har problemer med området eller ikke er det smart å rotere inn en øvelse som swings i treningsprogrammet. 

Selv om tung trening er en av de beste veiene til å bli sterk og å bygge muskler (via maksimal muskelfiber-rekruttering), er det flere veier til rom. EKSPLOSIV trening er en annen vei, og for å trene opp baksiden og hoftebevegelsen er swings et meget godt alternativ. 

Om du aldri har utført øvelsen før, vil jeg anbefale å først innlære pull throughs. Swings er på sett og vis en eksplosiv pull-through, så det sier seg selv at den burde (må) mestres først. 

P.S. Bruker du elastiske bånd (strikk) som i klippet, blir øvelsen enda mer effektiv. 

Hip thrust 

Hovedbevegelsen i markløft kommer fra hoftene, og sterke hofter gjør deg bedre rustet for all funksjonell bevegelse. Om målet er økt styrke i baseløftene, løpe raskere, hoppe høyere, eller å bli bedre i en bestemt idrett, burde STERKE HOFTER (aka. en sterk rumpe) stå høyt på prioriteringslista. 

Selv om markløft trener opp hoftene, er det ofte behov for og/eller bedre med mer ISOLERT opptrening. I tillegg er det ingen tvil om at markløft påfører korsryggen stor belastning, noe som i tillegg til f.eks. trening av idrett, kan ende opp med å bli FOR mye. 

I slike tilfeller og/eller om du rett og slett ønsker å bygge opp rumpemusklene, er hip thrust et glimrende alternativ. Det er rett og slett en av de beste rumpeøvelsene som finnes. 

Øvelsen kan trenes veldig tungt for styrkeøkning, eller med strikk og mer fokusert (som på klippet) for muskulær utvikling og kontakt med baksiden. Uansett hva du trener for, bør øvelsen stadig roteres inn i treningsopplegget ditt. 

En annen variant av øvelsen er glute bridge (som avbildet under). Her trener du tilsvarende muskler og bevegelse, men siden arbeidsveien er kortere kan du belaste den ytterligere. 

Oppsummering

Markløft, eller en variant av øvelsen (sumo-markløft, markløft fra kloss, markløft på kloss, rack pulls, osv…) burde utvilsomt være med i treningsopplegget ditt. 

I klippet under ser du et eksempel på rack-pulls fra mitt treningsopphold på Westside Barbell back in the days. Dette er en markløft-variant du bør vurdere å inkludere i treningsprogrammet ditt, enten du sliter med å løfte fra gulvet (f.eks. ved problemer med å finne god rygg-posisjon i startposisjon), eller om du vil løfte TYNGRE enn vanlig, som igjen kan gi markløft-styrken din et boost!)

Men, om ryggen din trenger et avbrekk, eller du rett og slett ønsker en periode med mer fokus på muskelbygging og/eller lettere trening, finnes det mange gode alternativer som både opprettholder og styrker markløft-BEVEGELSEN og musklene som står bak. 5 av dem er ett-beins markløft, glute ham raise, pull throughs, swings og hip thrust som gjennomgått. 

Så, det står altså ikke på mulighetene, men HVORDAN du velger å gå frem for å løse situasjonen du er i. 

Sterk hilsen
Eirik Sandvik 

P.S. I det nye treningsprogrammet SUPERSTERK som lanseres 24. desember møter du flere markløft-varianter, samt alternativene du har fått servert i denne artikkelen.

Programmet varer i 12 uker, fordelt over 3 ulike 4 ukers faser som gir deg øvelsene, variasjonen og metodene som sikrer maksimal utvikling av styrke og muskelvekst (gitt at du spiser deretter). 

Du kan allerede nå sikre deg programmet til introduksjonspris via DENNE SIDEN. Eller du kan lese mer om programmet HER.

Om du er gira på å trene SKIKKELIG, bør du ikke gå glipp av dette programmet. Hva med å starte det nye året på best mulig måte for en gangs skyld? (Jeg vet JEG skal det!)