Er du plaget med skuldersmerter eller sliter med dårlig holdning? Da er det mange ting du kan og burde rette fokus mot, men i denne omgang vil jeg gå konkret inn på en sentral muskel for nevnte problemer, nemlig infraspinatus. 

Infraspinatus er en muskel som ligger på skulderbladet og er en av fire rotator cuff-muskler (de andre er supraspinatus, subscapularis og teres minor). Mens mange kanskje ikke tenker på infraspinatus når de trener, spesielt i forhold til mer synlige muskler som biceps og brystmuskler, er det viktig å huske på at infraspinatus spiller en viktig rolle i å stabilisere skulderen og fremme sunn skulderfunksjon. Her er fem gode grunner til å trene infraspinatus-muskelen:

1. Forebygger skader

Infraspinatus-muskelen spiller en nøkkelrolle i å stabilisere skulderen, spesielt under overarmbevegelser. Ved å trene infraspinatus-muskelen direkte, kan du bidra til å forebygge skader som skulderimpingement og skader på rotatorcuffen.

2. Forbedrer skulderfunksjon

Skulderen er en av kroppens mest bevegelige ledd, og infraspinatus-muskelen hjelper til med å bevege og stabilisere skulderen under en rekke bevegelser. Ved å trene infraspinatus-muskelen kan du forbedre skulderfunksjonen og redusere risikoen for ubehag og smerte.

3. Øker styrke og utholdenhet

Som med alle muskler i kroppen, kan trening av infraspinatus-muskelen bidra til å øke styrken og utholdenheten (treningstoleranse). Dette kan forbedre kroppens generelle funksjon og bidra til å redusere risikoen for skader.

4. Forbedrer holdning

En sunn og stabil skulder er avgjørende for å opprettholde god holdning. Ved å trene infraspinatus-muskelen kan du bidra til å forbedre holdningen din og redusere risikoen for skulder- og nakkesmerter.

5. Bedre idrettsprestasjoner

Infraspinatus-muskelen spiller en viktig rolle i mange idretter, spesielt idretter som krever overarmbevegelser som kast og slag. Ved å trene infraspinatus-muskelen kan du forbedre ytelsen din og redusere risikoen for skader.

Hvordan trene infraspinatus? 

Det er flere måter du kan trene infraspinatus på, men det som har vist seg å være mest effektivt (se referanser under) er sideliggende utadrotasjon (helst med albuen noe hevet fra overkroppen, enten med en skumrulle, et sammenrullet klesplagg, eller tilsvarende). 

Her er et eksempel på sideliggende utadrotasjon. 

Det er viktig å merke seg at infraspinatus ikke bare står for utadrotasjon i skulderleddet, men enda viktigere arbeider den som en dynamisk stabilisator av skulderleddet når du beveger armen, spesielt over hodet. 

En annen ting som er verdt å ha i bakhodet er at denne muskelen nesten alltid arbeider når du trener (nettopp som en stabilisator), som igjen ofte medfører overarbeid. 

Det er ikke tilfeldig at infraspinatus nesten alltid inneholder aktive triggerpunkter som skaper smerte/ubehag under trening eller ellers i hverdagen. Regelmessig triggerpunktsbehandling, enten alene med massasjeball eller via manuell behandling vil jeg si er et must for nesten alle som trener.  

Se gjerne følgende klipp for mer info om infraspinatus: 

Kort oppsummert

Iinfraspinatus spiller en viktig rolle i å opprettholde sunn skulderfunksjon og redusere risikoen for skader. Ved å inkludere direkte trening av denne muskelen i treningen din, kan du forbedre styrken, utholdenheten og ytelsen din, samtidig som du forbedrer holdningen og reduserer risikoen for smerte og ubehag.

En av de beste øvelsene for å trene infraspinatus direkte er sideliggende utadrotasjon, så det kan vært lurt å bake inn denne øvelsen i programmet ditt. Start med 2-4 sett med 10-20 repetisjoner 3 ganger i uka til nære utmattelse, og øk motstand gradvis over tid som med all annen styrketrening (unngå å la god teknikk gå på bekostning av for rask progresjon/for tung vekt). 

Det er også verdt å rette fokus mot andre øvelser, som YTWL, foroverbøyd sidehev og øvrige varianter av utadrotasjon. Men, start med det enkle først, og se hvordan det påvirker din skulderhelse og funksjon, istedet for å pøse på med alle mulige øvelser med en gang. 

Referanser: 

1. Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, et al. Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Athl Train. 2004;39(3):234-239. doi:10.1037/0003-066X.58.2.148

2. Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med. 2009;39(8):663-685. doi:10.2165/11315230-000000000-00000

3. Han SH, An DH, Chae WS, Kim YH, Yoo WG. Comparison of surface electromyography activity of the infraspinatus during external rotation and abduction exercises in the scapular plane. J Phys Ther Sci. 2014;26(2):221-223. doi:10.1589/jpts.26.221

Vil du bli trent, eller ønsker hjelp til å overvinne et problem? 

Jeg tilbyr nå konsultasjoner og personlig trening i private lokaler i Oslo. Ta gjerne kontakt for en uforpliktende samtale på eirik@styrkecoach.no