De 3 grunnpilarene for en STERK KROPP

Når målet er å trene opp en sterk kropp er det lett å tenke at løsningen «bare» er å sette i gang med klassiske styrkeøvelser som knebøy, markløft, benkpress, osv. Det er på sett og vis riktig tankegang, men det mange glemmer er å legge fundament for at kroppen skal TÅLE den type trening. Skal du både få maksimalt ut av styrketreningen din og i tillegg unngå skader i prosessen, kan du ikke «bare» trene styrke, du må i tillegg sørge for å BASERE treningen på et solid fundament!

I denne artikkelen vil jeg belyse 3 områder du ikke har råd til å overse om du ikke bare vil trene kroppen sterk EN gang, men også OPPRETTHOLDE styrken din - over tid. 

Om du ikke blir sterkere, får vondt eller blir skadet av treningen din, gjør du noe feil. 

Og dette «noe» har oftere å gjøre med ting man IKKE gjør, enn med tingene man faktisk gjør. 

Mangel på fremgang og forekomst av skader og smerter i forbindelse med styrketrening har en fellesnevner. Den fellesnevneren er mangel på fundament. 

I likhet med at et byggverk som skal stå stødig og tåle påkjenninger over tid må bygges PÅ et solid fundament, er kroppen din avhengig av eksakt det samme. 

Man kan ikke forvente at et hus som er bygget rett på sandstranda skal kunne stå stødig på samme sted, år etter år, og tåle ytre påkjenninger uten konsekvenser. 

Selv om man utformer et vakkert sandslott på stranda, vet alle som har gjort det, at det ikke kan stå imot påkjenningen av vannet som kommer når vannstanden stiger. 

Dette er logisk og alle forstår det når det gjelder hus og den slags. Skal noe stå støtt må det bygges på en grunn som HOLDER det stødig. 

Den logikken er ikke alltid like åpenbar for alle når det kommer til trening og styrketrening. Dette har jeg påpekt utallige ganger over mange år allerede, men det kan ikke sies nok: å trene opp en sterk kropp og unngå de typiske skadene, krever et solid fundament. 

Jeg valgte å kalle denne artikkelen for «De 3 grunnpilarene for en sterk kropp» av en grunn. En grunnpilar er noe som danner fundament for et reisverk. I denne sammenheng, kroppen din. 

Selv om det er flere områder du må vektlegge for å trene kroppen sterk, vil jeg belyse det jeg mener er de 3 viktigste grunnpilarene du må sette opp og ha kontroll på, om du skal realisere målet om en sterk kropp.

GRUNNPILAR 1: Forståelse og utførelse av riktig treningsteknikk

Er det noe jeg har repetert til det kjedsommelige gjennom årene er det viktigheten av riktig treningsteknikk, altså HVORDAN man løfter og trener. 

Skal man lære å gjøre noe på riktig måte må man forstå hva man gjør og hvorfor man gjør det, og for å komme dit, må det repeteres til det sitter. Derfor er repetisjon nødvendig, selv om det kan være «kjedelig» eller virker unødvendig å hele tiden påpeke viktigheten av det. 

Det er en grunn til at nærmest alle som har oppnådd suksess med noe, påpeker at det er FUNDAMENTET som er nøkkelen. Tendensen er jo at jo mer avansert man blir, desto mer avanserte ting KAN man gjøre, men det er ikke alltid det hverken er positivt eller nødvendig i det hele tatt.  

Sagt på en annen måte: Det skjer oftere at man sporer AV når man retter fokus mot avanserte ting, fremfor å gjøre det som hele tiden holder deg PÅ sporet. Og det som alltid holder deg på sporet, er det enkle, det grunnleggende, gjort på riktig måte. 

Som Bruce Lee sier det: 

“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times.”

Om du skal bli sterk, enten det er i benkpress, markløft eller hva som helst, må du praktisere løftet/øvelsen til den virkelig sitter. Først DA vil du få maksimalt utbytte av øvelsen og trene opp styrken du er ute etter. 

Dette vil selvsagt ikke si at du ikke kan variere øvelser og rotere som du selv ønsker. For det er det ofte behov for, men som regel ikke før den første varianten, den grunnleggende øvelsen og bevegelsen, virkelig er forstått, innlært og automatisert i kroppen. 

Fordelen med å praktisere og repetere EN ting til det sitter, er at alle TILSVARENDE øvelser/bevegelser du gjør senere når det er på plass, OGSÅ vil sitte, av den enkle grunn at de baserer seg på de samme prinsippene - og det er nettopp DERFOR fundamentet er så ufattelig viktig!

Mestrer du vanlige benkpress, vil du også mestre floor press, pin-press, board-press, og alle øvrige benkpresspress-varianter enten det er med stang eller frivekter. 

Mestrer du vanlige knebøy, vil du også mestre zercher-bøy, frontbøy, boksbøy, og alle øvrige varianter. 

Nye varianter krever små justeringer, men når fundamentet bak bevegelsen og teknikken er lagt, vil du raskt mestre disse nye elementene og justeringene.

Grunnen til at mange ikke får den fremgangen de ønsker med treningen (altså IKKE blir sterkere), er ofte at de surrer for mye med ting de ikke enda har mestret. De vil heller leke med Æ, Ø og Å før de har mestret A, B og C. Dette gjelder for treningsmetoder og treningsprogrammer så vel så mye som øvelser. 

Man må lære å krype før man går. Og man må lære å gå før man løper. Osv. Det er dette jeg mener med å legge fundament. Og når det kommer til å bli sterk og unngå de typiske skadene som kommer av feil styrketrening, så er det innlæring av riktig treningsteknikk som er den DESIDERT viktigste grunnpilaren. Denne MÅ stå stødig i din egen kropp og trening om du skal få maksimalt ut av treninga. Sånn vil det alltid være. Alltid. 

De fleste lærer dette først ETTER å ha vært igjennom en del problemer og skader, men det er en vei til å lære det også, selv om det ikke er nødvendig. Om du har den rette informasjonen tilgjengelig og bruker den til den sitter, VIL du få maksimal utbytte av treningen din.

Budskapet er enkelt: Uansett hva du trener og trener for, sørg for at du KAN det du driver med, fra bunnen av.

GRUNNPILAR 2: Opptrening av solid hofte- og kjernestyrke

Neste grunnpilar har å gjøre med et par områder mange har for vane å overse. Ikke totalt, men ofte i stor nok grad til at optimale treningsresultater uteblir.

Grunnpilar 2 handler om opptrening av hofter og kjerne, 2 vitale områder for både prestasjon, skadeforebygging og helse. Selv om det er 2 områder, henger de sammen i stor grad, og i mine øyne danner de derfor en og samme grunnpilar. 

For å gi et bilde på viktigheten av disse områdene kan du se på hoftene som kroppens KRAFTSENTER og kjernen som kroppens FORSTERKER. 

Hoftene/rumpa er kroppens største muskel og er med på nærmest all bevegelse du gjør og er svært delaktig i de fleste styrkeøvelser. Når du har trent opp sterke hofter/rumpe har du (er du) rett og slett en kraftigere MOTOR. Med andre ord, DU KAN GI MER GASS!

Alle som har fokusert på god opptrening av rumpe og hofter en stund vet hvordan dette innvirker på prestasjoner i for eksempel markløft og knebøy. Løftene blir rett og slett sterkere og mer stabile. Utøvere vet også hvordan dette påvirker atletiske prestasjoner. En solid opptrent rumpe gjør deg rett og slett raskere, spenstigere og mer atletisk. 

I klippet under ser du en «høyteknologisk» versjon av ett-beins hip thrust - en øvelse som virkelig får ræva og baksiden i gir. ;) 

Viktigheten av sterke hofter gjelder ikke bare evnen til å skape kraft, men OGSÅ evnen til å stabilisere kroppens ledd. Fordi, dette området utgjør ikke bare kroppens kraftsenter, det ER også kroppens SENTER (aka. midten av kroppen). Og jo mer stabilt og velfungerende kroppens senter (midtpunkt) er, desto bedre vil leddet over (korsryggen) og under (knærne) bli stabilisert og kontrollert under trening, løft og bevegelse. 

Å trene opp en sterk og velfungerende rumpe er, i tillegg til økt prestasjon, et av de mest skadeforebyggende tiltakene du kan gjøre. 

For å få til dette i praksis er det viktig å være klar over at rumpa/hoftene opererer i 3 ulike plan: ekstensjon (presse hoftene frem), abduksjon (heve lårbeinet ut til siden) og ut-rotasjon (vri lårbeinet utover). Når føttene er plantet i underlaget som i knebøy og markløft vil du aktivere disse bevegelsesplanene ved å fokusere på å «dele gulvet i to/spre gulvet« og å «rotere underlaget utover». Når dette skjer mens du har plantet føttene godt i underlaget vil du aktivere hoftene/rumpa i alle plan og du vil utvikle maksimal kraft. 

Etter du er blitt bevisst på dette og vet hvordan bruke og aktivere musklene i alle 3 plan, vil eksempelvis øvelser som knebøy og markløft trene opp alle disse områdene i en og samme bevegelse.

Når det er sagt, er det mange som har behov for mer isolert opptrening av spesielt abduksjon og ut-rotasjon for å forstå, innlære og aktivere disse bevegelsene før de integreres i andre øvelser. 

«Isolasjonsøvelser» for hofteabduksjon og ut-rotasjon er verdt å inkludere i treningsopplegget, enten målet er å bli bevisst på riktig bruk av områdene og/eller om målet er spesifikk muskelvekst av rumpemusklene. 

Ekstensjon (altså, det å strekke hoftene), er den primære bevegelsen i for eksempel markløft og hip thrust, og er den som gir deg mest «bang for the buck», men mange trener disse øvelsene uten å få med “hele hofta” med på arbeidet - som igjen både medfører reduksjon i kraftutvikling og i tillegg ofte utsetter leddene over og under for unødvendig påkjenning/belastning. 

Det ER en grunn til at mange skader seg av knebøy og markløft - og mangel på god/optimal bruk av hoftene/rumpa utgjør ofte en stor del av årsaken til det. 

Det vesentlig å vektlegge flere ulike øvelser om du virkelig skal få rumpa i gir. 

For å trene opp ekstensjons-evnen er det markløftvarianter som er veien å gå, i tillegg til mer rene hoftebevegelser.

Noen eksempler på øvelser som trener opp ekstensjons-evnen:

• Markløft (og dens varianter)
• Rumenske markløft 
• Boksbøy (med hoftedominant løftestil)
• Kettlebell swings
• Pull throughs 
• Hip thrust (og dens varianter)
• Glute bridge 
• Glute ham raise
• Rygghev (med fokus på hoftebruk)

Som nevnt vil disse øvelsene også trene opp abduksjon og ut-rotasjon når du er bevisst på korrekt muskelbruk under øvelsene. Men som sagt er det tilfeller der det er fordelaktig å gå til verks med mer isolerende opptrening. 

Noen eksempler på øvelser som trener opp abduksjon og ut-rotasjon: 

• Sideliggende hofteabduksjon 
• Stående hofteabduksjon med strikk eller kabel
• Sidesteg med strikk
• Knebøy med strikk
• Sittende ut-rotasjon med strikk 
• Belt walks 

«Firkanten» som vist i klippet over, en modifisert utgave av sidesteg med strikk, er en kanon øvelse for å vekke opp hoftene.

Neste oppgave er å trene opp en sterk og stabil KJERNE. 

Selv om kjernen har flere oppgaver er dens PRIMÆRE funksjon å stabilisere ryggraden. Min anbefaling er at du først retter fokus mot øvelser som trener opp evnen til å UNNGÅ uønsket bevegelse når du løfter og trener (aka. evnen til å holde ryggraden STABIL under tunge løft). 

Denne egenskapen er særdeles viktig å trene opp, både for å løfte mest mulig og for å unngå skade (spesielt i korsryggen). Når du har denne egenskapen på plass vil du merke at all kraftutvikling du skaper med hoftene i betydelig grad vil FORSTERKES av hvordan du aktiverer og bruker kjernen. 

Når du eksempelvis kan stabilisere ryggraden med korrekt bruk av kjernemusklene vil du erfare at øvelser som knebøy og markløft blir sterkere, mer stabile og føles bedre/mer naturlig, NETTOPP av den grunn at kreftene ikke lenger «lekker» grunnet en svak kjerne og uønsket bevegelse i ryggraden. 

Du ser sjeldent olympiske vektløftere eller styrkeløftere krumme (bøye ryggen) i knebøy, markløft, rykk og støt. Dette fordi det nærmest gjør det umulig å fullføre de tyngste løftene. (Noen styrkeløftere tillater mer bevegelse i ryggraden under markløft, men det gjelder primært øvre del av rygg og utføres hovedsakelig av svært avanserte løftere som vet hvor grensa går - og disse utøverne vet hvordan stabilisere ryggraden i høy grad - det er tross alt det de driver med og er blitt tilpasset for å håndtere). 

Som med rumpa og hoftene fungerer også kjernen i 3 primære plan, og når det gjelder opptrening av unngåelse av uønsket bevegelse kaller vi de 3 planene for anti-ekstensjon, anti-rotasjon og anti-sidebøy. Det vil rett og slett si unngåelse av overstrekk (ekstensjon av korsryggen), rotasjon i og sidebøy av ryggraden.

For å gi et bilde på hva du primært ønsker av kjernen din når du løfter kan du tenke på kjernen som en SYLINDER du ønsker skal opprettholde samme form under utførelsen av bevegelsen/øvelsen. Når sylinderen er satt og du skaper kraft med hoftene vil du i praksis erfare hva det vil si å ha en solid FORSTERKER med på laget (i kroppen). 

«Enarms pushups planke» som du ser i klippet under krever at kjernen er sterk nok til å HOLDE RYGGRADEN STABIL SLIK AT DEN ER KAPABEL TIL Å VIDEREFØRE krefter mellom føtter og hånd. Samme prinsipp gjelder om du har stanga på ryggen i knebøy, eller holder den i henda under markløft. 

En sterk og riktig opptrent kjerne sørger rett og slett at du kan YTE MER (skru opp volumet) i alle øvelser, fordi kreftene du skaper, vil, i stedet for å «lekke», heller blir videreført (forsterket) av korrekt muskelbruk.

Noen eksempler på opptrening av anti-ekstensjon:

• Planke 
• Bodysaw
• Rollouts
• Bensenking 

Noen eksempler på opptrening av anti-rotasjon og anti-sidebøy:

• Sideplanke 
• Landmine
• Full contact twist
• Pallof press
• Russian twists
• 1-arms farmers walk

Jeg anbefaler alltid at denne type øvelser virkelig sitter og er automatisert før øvelser MED bevegelse av ryggraden trenes. Det vil ikke si at jeg mener crunches, situps og andre varianter med bevegelse er «farlig» eller ikke burde trenes, for de burde trenes (!). Det jeg mener er at egenskapen til å STABILISERE og unngå bevegelse er det mest kritiske, det mest fundamentale, å få inn i systemet. 

Det finnes drøssevis av mageøvelser du kan leke deg med, men som med alt annet, sørg for å legge fundamentet FØRST. Og fundamentet for en sterk og stabil kjerne er evnen til å stabilisere ryggraden/unngå uønsket bevegelse. 

ALLE, uten unntak, som har fått innlært riktig bruk av kjernen i treningen sin forteller meg med det samme at øvelser føles bedre, sterkere og mer stabile. Har du en mangel på dette området kan jeg GARANTERE deg at du vil oppleve det samme etter fokusert opptrening av kjernestabilitet. (Jeg lærer og viser deg forøvrig alt om hvordan du gjør dette i styrkekurset mitt). 

GRUNNPILAR 3: Mobile hofter og en mobil brystrygg 

Med riktig treningsteknikk, sterke hofter og en sterk kjerne med på laget kommer du langt, veldig langt, men det er en siste grunnpilar som må på plass. 

Den siste grunnpilaren handler om mobilitet, altså evnen til bevege kroppens ledd på en tilfredsstillende måte. Hva eksakt som er «tilfredsstillende» for hver enkelt person vil variere, men et absolutt minimum er å kunne bevege seg GOD NOK til å utføre styrkeøvelser og trening uten at bevegeligheten setter grenser for hva du kan eller vil gjøre. 

Klassiske styrkeøvelser krever ikke enorm mobilitet eller å gå ned i spagaten, men det de krever er god teknikk. Og god teknikk igjen er avhengig av en relativt god “allround” bevegelighet. Riktig treningsteknikk handler ikke bare om god mobilitet, men det er utvilsomt en viktig bidragsyter. 

For å gi et bilde på viktigheten av mobilitet: Skal du få maksimalt utbytte av øvelsene du trener er det vesentlig at du ikke trener med «brekket» på. 

Om du kjører bil og trykker inn gasspedalen mens brekket er på, blir konsekvensen enten at du rett og slett ikke kommer deg like effektivt frem, styringen og kontrollen blir redusert. Skjer dette over tid, vil du skade bilen. Ingen av delene er hensiktsmessige. Det sier seg selv. 

Samme prinsipp gjelder for deg og kroppen din når du trener. Muskler som er veldig stramme, eller store begrensninger i leddutslag, tilsvarer å kjøre med brekket på. 

Når dette skjer vil man i de fleste tilfeller ende opp med å bevege seg på en mindre god måte. Selv om kroppen har en finurlig evne til å tilpasse seg rundt restriksjoner og begrensninger, betyr ikke det at det er gunstig eller smart å gjøre det.

Selv om det ikke gjelder alle, vil jeg påstå at de aller fleste har svært mye å hente på å rette mer fokus mot bevegelighetstrening, og da først og fremst evnen til å bevege HOFTENE og øvre del av rygg (BRYSTRYGGEN). Det er disse områdene som legger grunnlaget/fundament for god, effektiv og trygg utførelse av de fleste øvelsene du trener. 

God hoftemobilitet er nødvendig for å utføre øvelser som knebøy, markløft og øvrig beintrening - og god mobilitet i brystryggen sørger for at du kan trene benkpress, skulderpress (samt en del beinøvelser, som eksempelvis knebøy), uten kompenseringer. 

Om flere hadde hatt dette på plass FØR de kjørte på med tung styrketrening ville mange skader og problemer blitt unngått. Det er tross alt sånn at om bevegelse IKKE tillates ETT sted, vil bevegelse oppstå/skapes et ANNET sted. Det er (kan være) en positiv egenskap kroppen har, men resultatet av det er ikke alltid hensiktsmessig eller gunstig, som mange utvilsomt har erfart og fått kjenne på i form av smerter og skade.

Målet med mobilitetstrening er ikke å gå ned i spagaten (med mindre det er et mål for deg), men å sørge for at du kan bevege deg godt NOK, altså uten kompenseringer. For å få til dette anbefaler jeg at du enten jobber regelmessig med mobilitet i hverdagen, eller at du alltid sørger for å varme opp skikkelig før du trener og løfter. 

Når det gjelder mobilitet er det utrolig mye du kan gjøre, men “less is more”. Om du ikke er særlig bevandret på dette området vil jeg først og fremst anbefale at du i det minste spikrer TO mobilitetsøvelser inn i oppvarmingen din. DET klarer du! ;)

Den første er «squat to stand». Øvelsen som åpner hoftene og gjør korsrygg og knær klar for trening av knebøy, markløft og beintrening.

Den andre er «knestående mobilisering av brystrygg». Øvelsen som gir skulderbladene og skuldrene bedre forhold for å tåle øvelser som benkpress og skulderpress. 

Selv om mobilitet handler om bevegelse av ledd og fleksibilitet handler om en og en muskel, vil jeg utvilsomt anbefale statisk og dynamisk tøyning (arbeid med fleksibilitet) av de fleste muskelgrupper i TILLEGG til mobilitetstrening. Det er tross alt musklene som påvirker leddene, så god fleksibilitet er et “must”. 

For hofter og underkropp vil jeg anbefale regelmessig tøyning av muskler som hofteleddsbøyere, fremside lår/rectus femoris (som også er en hofteleddsbøyer), bakside lår, innside lår, legger, hofter. For overkropp vil jeg anbefale regelmessig tøyning av bryst, lats/rygg, skuldre, triceps og nakke. 

Med det sagt, om jeg bare skulle ha valgt ETT område å tøye regelmessig, vil det utvilsomt være hofteleddsbøyerne. Når du åpner fremsiden av hoftene vil baksiden (rumpa/hoftene) enklere aktiveres. Mange som sliter med å få kontakt med baksiden/rumpa vil med det samme de tøyer hofteleddsbøyerne på riktig måte oppleve bedre kontakt med det samme. 

Dette grunnet et nevrologisk fenomen kalt “reciprocal inhibition” som rett og slett baserer seg på det faktum at en stram muskel på en side av et ledd, svekker musklene med motsatt funksjon på leddet (stramme hofteleddsbøyere kan rett og slett svekke funksjonen til rumpa di - så du forstår da viktigheten av å tøye dette området!)

Det beste er naturligvis å integrere det hele i en komplett oppvarmingsrutine som sørger for at du får klargjort de områdene som trenger å bli klare FØR du belaster kroppen og leddene med tunge vekter. 

En god dose mobiliseringsøvelser kombinert med statisk/dynamisk tøyning av muskelgrupper du trenger å fokusere på, kan og vil gjøre underverker for treningen din, både hva gjelder prestasjon og skadeforebygging.

Start enkelt og gjør det REGELMESSIG før du bygger opp en solid oppvarmingsrutine. Kontinuitet er tross alt det aller viktigste. FOR mange øvelser for tidlig fører ofte til at mange faller av og dropper hele greia. Kjør på med «squat to stand», «knestående mobilisering av brystrygg» og «tøyning av hofteleddsbøyerne» som en start - og se om ikke effekten av det gir deg motivasjon til å dykke dypere inn i mobilitetsverden. 

Oppsummering 

Skal du prestere på ditt beste, ikke bare EN gang, men over tid, må du trene med og på et solid fundament. Det er flere ting å fokusere på, men de 3 viktigste grunnpilarene er god treningsteknikk, sterke hofter og kjerne og god mobilitet i hofter og brytsrygg. 

Å ikke ha dette på plass er en oppskrift på problemer, plager og skader, før eller senere. 

Får du derimot dette på plass, kan du i prinsippet komme så langt du vil komme! 

Så da er egentlig spørsmålet om du er villig til å gjøre jobben? 

Sterk hilsen
Eirik Sandvik 

P.S. Om du er ute etter å trene opp en helhetlig sterk og muskuløs fysikk, sjekk ut mitt splitter nye treningsprogram SUPERSTERK. 

Her får du rett og slett løsningen servert, rett i fanget, og alt du trenger å gjøre er å følge oppskriften! Klikk her for mer info.