Hvordan burde jeg trene? Hvilket program skal jeg velge? Hvilke øvelser er best? Hvordan skal man klare å finne frem til hva som er «riktig» når det er så mye å velge mellom? Vel, enda viktigere enn hva du gjør, er den grunnleggende forståelsen for hva som skal til for å realisere målet du har - og det er her treningsprinsippene kommer inn i bildet. 

Et prinsipp kan enkelt forklares som et grunnlag og en forutsetning for noe - et FUNDAMENT som alt annet påvirkes av. Det sier seg derfor selv at det er kritisk å legge dette fundamentet i sin egen treningsprosess. 

Det er flere viktige treningsprinsipper, men det er først og fremst 3 du må få på plass om du skal ha noen sjans til å realisere målet du har. Så, la oss se på dem. 

1. SPESIFISITET 

Skal du oppnå X må du trene på en måte som støtter realiseringen av å oppnå X. Du må rett og slett trene på det du vil bli bedre på, eller oppnå.

Om du vil bli bedre i fotball, må du trene fotball. Om du vil bli bedre i sjakk, må du spille sjakk. Vil du bli sterk, må du trene styrke. Og vil du bli utholdende må du trene utholdenhet. 

Prinsippet om spesifisitet handler rett og slett om at du blir bedre på det du trener på. 

Om du trener mye benkpress, vil du bli sterk og kompetent i benkpress (gitt at du trener på riktig måte), men du blir ikke så sterk du kan bli i pull-ups av å trene benkpress. 

Dette er så åpenbart at det egentlig skulle vært unødvendig å skrive det, men det er VELDIG lett å glemme og/eller spore av fra dette prinsippet. 

Som Dan John er kjent for å si: 

“The goal is to keep the goal, the goal.” 

Her fra mitt møte med Dan John i garasjen hans i Ohio. Det lønner seg å oppsøke og lære av andre. 

I dag, med all informasjonen som florerer, vil en idrettsutøver som ønsker å bli best mulig i sin idrett mest sannsynlig ende opp med mye irrelevant (aka. uspesifikk) trening.

«Dette virker kult, så DET vil jeg prøve!»

Ja, det er kanskje kult og ser flashy ut, men har det RELEVANS for det du vil bli bedre på? Det er alltid det store spørsmålet. 

Samme gjelder naturligvis for mosjonister og treningsentusiaster. Mange som har som mål å bli STERK, ender opp med å følge programmer og/eller øvelser som ikke passer for målet.

Spesifisitet har ikke bare å gjøre med den tingen du vil bli god på. Det har også å gjøre med hva som spesifikt er best for DEG. 

Det vil si at treningen må tilpasses din bakgrunn og din nåværende fysiske status. I tillegg må valgene du tar ta hensyn til skadehistorikken din og/eller nåværende problemområder. 

Det er en grunn til at mange ender opp med å få vondt av treningen og/eller rett og slett ikke realiserer målet de opprinnelig hadde. Og grunnen ligger ofte i valg som blir tatt som ikke støtter målet man har. 

Om du ser tilbake på treningen du har utført de siste 6 månedene og du sammenligner dette med progresjonen du har hatt mot målet du (forhåpentligvis) har; har du kommet nærmere målet, eller ikke? 

Er svaret NEI, er sjansen stor for at du trener på en måte eller måter som ikke er spesifikk nok.

2. KONTINUITET

Når man først sikter seg inn på et mål og blir motivert er det lett å bite over altfor mye. Det vil si, man begynner å utbrodere «det ultimate treningsprogrammet» basert på illusjonen om at man faktisk kommer til å gjøre det, lenge før man er KLAR for å gjennomføre et slikt regime. 

Når man da ender opp med å gjøre mindre enn man hadde planlagt, blir man som regel skuffet over seg selv, og med det daler motivasjonen og sjansen er stor for avbrekk. Å følge et FOR komplisert opplegg, for tidlig, vil med andre ord ofte virke mot sin hensikt.

Du kan ha den beste planen i verden, men det er betydelig bedre å faktisk FØLGE en «dårlig» plan, enn å IKKE følge den «beste» planen. 

Det ENESTE som sikrer fremgang og gode treningsresultater er at du trener regelmessig. Om du ikke har spikret treningsprinsippet KONTINUITET inn i hverdagen vil du alltid ende opp med å skuffe deg selv.

Og det er her gode RUTINER og VANER kommer inn i bildet. 

Det er ikke alltid man har lyst eller føler man har overskudd til å trene en planlagt økt, men det er (med noen unntak) alltid bedre å kjøre den økta, enn å ikke gjøre det. 

Når du trener SPESIFIKT for det du vil oppnå og du trener REGELMESSIG for det, har du kommet LANGT på veien. 

De som ikke får det de vil ha ut av treningen sin, mangler som regel rutinene og vanene. Ofte kan dette tilbakeføres til viljestyrke, hvertfall inntil rutinene er utført lenge nok til å bli en inngrodd vane i kroppen og livet. 

Kanskje det aller beste, med å ha integrert prinsippet kontinuitet er at man betydelig enklere kan håndtere skader og uforutsette tilbakeslag. 

Om du sliter med å trene regelmessig, er det viktig å finne ut av hvor mange og lange økter i uka som er REALISTISK for deg. Ikke hva du ideelt sett ser for deg at du ville ha gjort om «alt var på stell». 

Det man anser som ideelt er ofte en illusjon. Skal du komme «dit» så må du først sørge for at du ER en som trener regelmessig. Når det er på plass, vel, da kan du ta det/deg så langt du vil. 

3. VARIASJON 

Det er viktig å trene spesifikt, men det vil ikke si at du bare må trene det samme hele tiden. 

Problemet med å følge det samme opplegget dag ut og dag inn er todelt. For det første er det sånn at kroppen TILPASSER seg den stimuleringen du påfører den. Og for det andre vil de fleste oppleve å bli lei av å gjøre det samme hele tiden, og da er det lett å miste motivasjonen og falle av. 

Variasjon betyr på ingen måte at du må endre på alt. Du kan følge samme struktur/system på treningsopplegget og fortsatt sørge for å dekke prinsippet om variasjon. 

Når det gjelder styrketrening kan du for eksempel skape variasjon ved å manipulere sett, reps, volum, intensitet, øvelser og treningsmetoder.  

For utholdenhetstrening kan du variere distanse, tempo, type energisystem (aerob/langdistanse og anaerob/intervaller) og type treningsform (løping, sykling, svømming, rucking, osv.)  

Det er i stor grad treningsprinsippet om variasjon som sørger for at du blir bedre og bedre. Og det å introdusere noe nytt gjør treningen betydelig mer lystbetont. 

Noen må ha mye variasjon, mens andre klarer seg lenge uten store endringer. Så her spiller personligheten din også en stor rolle.  

Fallgruven med variasjon er derimot at man fort kan ende opp med å trosse prinsippet om SPESIFISITET. 

Så, før man prøver noe nytt er det viktig å vurdere om dette nye faktisk støtter målet man har. Dette vil ikke si at man skal være redd for å prøve noe nytt og eksotisk. Å ha det gøy/bli inspirert er en viktig faktor, men det er viktig å ikke ende opp med å bli en kasteball mellom ulike trender og meninger som florerer på markedet. 

Sørg for at du varierer innen en bestemt retning, altså DIN retning (den som tar deg mot målet ditt) og våg å la andre ting LIGGE, uavhengig av hvor fristende det ser ut. Det er mange som ender opp med å skade seg av ting som ikke har noen relevans eller overføringsverdi til målet, whatsoever! 

Det er ikke gull alt som glitrer. 

OPPSUMMERING 

Skal du realisere målet ditt må du først sørge for at treningen din faktisk TAR DEG MOT MÅLET (spesifisitet). Deretter må du gjøre det som kreves for å komme dit, regelmessig (kontinuitet). Og sist men ikke minst må du sørge for at du stadig påfører kroppen ny type stimulering (variasjon) for at du og kroppen din tilpasses til å stadig fungere og prestere bedre i det du trener for å bli bedre i. 

Sterk hilsen 

Eirik Sandvik 

P.S.

Om du vil lære mer om treningsprinsipper, treningsmetoder og hvordan du lager dine egne effektive treningsprogrammer, får du svarene og oppskriften i «Optimal Programmering», som det nå er 25% rabatt på. (Dette kompendiet er rettet mot styrketrening).  

Trenger du derimot hjelp til å få tilpasset ditt eget individuelle treningsprogram som tar deg dit du vil og/eller trenger en støttespiller på veien, kan du kontakte meg via denne siden.