Knebøy-varianten for deg med ryggplager

Et av de vanligste problemene i styrkeverden er ryggplager i forbindelse med knebøy. Det er flere måter å løse dette problemet på, men den raskeste løsningen er å finne frem til den rette knebøyVARIANTEN.

Det finnes en rekke varianter av knebøy du kan trene, men når det kommer til ryggplager er det ingen tvil om hvilken som er den beste og tryggeste. 

Det er Zercher-bøy. 

Dette er varianten der du holder vektstanga i albuegropa foran kroppen. Denne posisjonen sørger for at magen «automatisk» kobler seg på, som igjen gjør at det er mye enklere å få stabilisert/kontrollert korsryggen (et område mange sliter med å holde stabilt under vanlige knebøy). 

Når stanga er plassert på øvre del av ryggen/skuldrene som i vanlige knebøy, stilles høyere krav til teknisk utførelse i utgangspunktet. 

Og har du begrensninger i form av redusert bevegelse i overkroppen og/eller har skulderplager, vil teknikken som regel bli påvirket i negativ retning. 

Dette kan selvsagt løses via bevegelighetstrening (mobilisering av brystrygg, tøyning av bryst og lats, osv.), teknisk terping (korrekt posisjonering) og riktig muskelaktivering (og jeg anbefaler på det sterkeste at du jobber med dette).

MEN…

...om det av ulike årsaker viser seg for krevende, eller du rett og slett bare vil gå rett på den TRYGGESTE varianten med en gang, velger du lurt i å trene Zercher-bøy. 

I klippet under får du en rask introduksjon til øvelsen. 

Det er nesten umulig å feile med Zercher-bøy

Når du løfter ting “in real life” jobber du nærmest alltid med armene foran kroppen. Det vil si, det er intuitivt å løfte/bære noe ved å gripe og holde det du skal løfte FORAN kroppen. Enten dette skjer med hendene (som under sumo-markløft), eller ved å gripe tak i noe og holde det foran kroppen (som i zercher-bøy), så er det er noe du og kroppen din har enklere for å forstå og utføre.

Siden posisjonen er intuitiv og primitiv, er det derfor nærmest umulig å feile når du løfter på denne måten. 

Om du vanligvis har problemer med å stabilisere ryggraden/korsryggen (og eller får vondt) under knebøy, vil du mest sannsynlig få løst dette problemet ved å trene zercher-bøy. 

Og når stabiliteten i kjernen/korsryggen er på plass vil du enklere GENERERE MER KRAFT via beina og hoftene, som igjen gjør at du får trent opp styrken du er ute etter (VINN-VINN!). 

Selv om jeg liker å rotere på øvelser, er Zercher-bøy min personlige favoritt innen knebøy-familien. Det primitive er ofte det beste, og som regel også det enkleste å mestre. 

Det vil derimot ikke si at øvelsen er lett. Zercher-bøy er som du raskt vil erfare, en tung variant å trene. For i tillegg til å utfordre underkropp og kjerne på lik linje med øvrige knebøy-varianter, er også overkroppen betydelig aktiv (og på en helt annen måte enn i øvrige varianter av knebøy). Dette gir øvelsen et ytterligere boost på rangstigen! 

Om du ikke har prøvd den enda, tipper jeg den raskt vil falle i smak. 

Kjør på!

Sterk hilsen
Eirik Sandvik 

P.S. 

Om du vil lære mer om teknikk i knebøy, korrekt posisjonering av ledd, riktig muskelaktivering og bevegelighetstrening for å trene knebøy på best mulig måte, sjekk ut dette kurset. I tillegg til knebøy, lærer du alt du trenger å vite om styrketrening for å bli sterkest mulig (og uten skadene).  

Det er ingen grunn til å slite med plager og lite effektiv styrketrening når du ikke trenger det. Du vil aldri glemme det du har lært, når du først virkelig har lært å trene styrke på RIKTIG måte.