Både «mannen i gata», treningsentusiaster og utøvere sliter med ryggsmerter. Det er rett og slett veldig vanlig og de aller fleste vil møte på problematikken minst EN gang i livet. Spørsmålet er hva du gjør når det skjer DEG? 

Jeg har selv vært igjennom et par seriøse ryggskader, samt noen mindre episoder med «oppbluss». Det er lite som er så intenst smertefullt som en rygg (og et nervesystem) som ikke spiller på lag, MEN den positive nyheten er at det ikke trenger å ta så lang tid å komme tilbake til god funksjon igjen. 

Når skaden først er skjedd og/eller du sliter med ryggsmerter er det visse ting du burde gjøre. Her får du 10 av mine beste strategier.

1. Vær tålmodig

Noe av det verste man hører når man er satt ut med skade eller smerte er «vær tålmodig». Det eneste man vil på dette stadiet er å komme tilbake til full funksjon igjen raskest mulig. Typ akkurat NÅ! 

Likevel er det som regel sånn at ting tar tid. Om du nå er satt ut av skade eller har en rygg som virkelig krangler, så vit at det ER lys i enden av tunnelen. Jeg har selv vært igjennom 2 episoder der jeg endte opp sengeliggende og nærmest totalt paralysert grunnet treningsrelaterte ryggskader. Så jeg vet hva det vil si og hvor tankene gjerne flyr når man befinner seg i denne posisjonen. 

Det VIL løse seg og det VIL gå over, så vær tålmodig. Men, det går raskere om du følger de resterende 9 rådene i denne artikkelen. ;) 

2. Slutt med tung styrketrening

Nei, ikke for alltid. Men når ryggen ikke spiller på lag er det på ingen måte om å gjøre å bli sterkest mulig, raskest mulig. Skal du ha en sterk rygg som spiller på lag med deg er det viktig å tenke langsiktig og sakte men sikkert trene opp toleranse. 

Det er veldig lett å begynne å GØNNE PÅ med det samme man merker at ryggen er blitt litt bedre, men hva er egentlig poenget med det? Teste hvor grensa går? Det er meningsløst. 

Start heller med veldig lette vekter og bygg deg gradvis opp igjen. Det er ikke alltid så lett å ta det innover seg når man er «i det», men tiden flyr. Plutselig er man der man tidligere var, og det går raskere enn du tror. Er du tålmodig og bruker hodet, slipper du mest sannsynlig tilbakefall i prosessen. 

3. Ta et avbrekk fra knebøy og markløft 

Ikke alle, men mange som trener styrke har et stort fokus på øvelser som knebøy og markløft. Ingenting galt med disse øvelsene i seg selv, men når ryggen krangler er det lurt å rette fokus mot noe annet. Det er ikke akkurat som at disse øvelsene er de mest skånsomme for ryggen. 

Når ryggen ikke er helt med på notene er det andre ting som er betydelig mer viktig å trene opp enn styrke i baseløftene. Går du på for tidlig med disse øvelsene (spesielt uten å rydde opp i underliggende årsaker til at skaden/problemet oppstod i utgangspunktet) er sjansen STOR for at du får et tilbakefall. 

4. Legg mer fokus på opptrening av kjernestabilitet 

Om kjernemusklene ikke er sterke nok eller jobber som de skal, vil ryggen alltid være utsatt. Den viktigste jobben og rollen til kjernen er å sørge for å stabilisere ryggraden slik at kraften blir videreført mellom armer og bein. 

Når kjernen er svak eller du ikke har trent opp nødvendig kjernestabilitet vil krefter LEKKE istedenfor å bli videreført. Og området hvor kreftene lekker, er som du kanskje allerede har gjettet deg frem til, korsryggen!

En sterk og velfungerende kjerne er ikke bare viktig for at ryggen skal bli friskest mulig, det er et essensielt område for det aller meste annet. Om dette er et område du vet du trenger mer fokus på, anbefaler jeg deg å lese denne artikkelen. 

5. Jobb med å forbedre hoftemobiliteten din

Korsryggen vil alltid være mer utsatt for problemer om det er begrenset med mobilitet og bevegelighet i hoftene. Stive hofter vil rett og slett gjøre at korsryggen ender opp med å KOMPENSERE mer under trening og bevegelse. Enklere sagt vil det bli mer bevegelse i områder som helst skulle vært STABILISERT av sterke kjernemuskler (derav viktigheten av opptrening av en sterk kjerne som nevnt i forrige punkt). 

Når du jobber med å øke hoftemobiliteten, spesielt på fremsiden (hofteleddsbøyerne), og du har en sterk kjerne som holder ryggraden i trygge posisjoner, er du betydelig mer «skuddsikret» mot potensielle problemer. 

Et annet problem med stive og overdrevent spente muskler er at de sender svekkende signaler til muskler med motsatt funksjon. Stramme hofteleddsbøyere vil i dette tilfellet gjøre at funksjonen til setemusklene/rumpa blir svekket og DET er på ingen måte noe du ønsker om du er ute etter en frisk rygg. Dette tar oss over til neste punkt. 

6. Få ræva i gir!

Rumpa er kroppens største muskel og er med på det meste du gjør når du beveger deg. Du kan rett og slett se på rumpa som kroppens KRAFTSENTER. Det er en grunn til at de som er veldig sterk, raske og eksplosive SOM REGEL har en godt velutviklet bakside. 

Men, rumpa er ikke bare viktig for å utvikle kraft, den er også særdeles viktig hva gjelder STABILITET. Setemusklene har direkte forbindelser med både lårbein, bekken/korsrygg og har et stort samspill med ryggmusklene/latsen. En godt utviklet bakside vil rett og slett gjøre all bevegelse bedre og mer kraftfull. 

Problemet oppstår når rumpa ikke fungerer som den skal, og det er faktisk mange som sliter med dette. Årsaken kan være stramme hofteleddsbøyere og svak kjernemuskulatur, men det kan også være grunnet feil treningsteknikk og/eller mangel på øvelser som trener opp kontakten du trenger med dette området. 

Av denne grunn er det ofte en stor fordel å inkludere spesifikk og mer «isolerende» rumpetrening i treningsopplegget. Hvertfall inntil du har opparbeidet god muskulær kontroll og bevisst klarer å bruke og integrere rumpa og hoftene i bevegelser. 

7. Tren ett-beinsøvelser

Når ryggen krangler kan det være et tegn på at det er ubalanser mellom høyre og venstre side av kroppen. Etter å ha trent og sjekket en god del mennesker opp igjennom årene kan jeg si at det er svært få som er «helt balansert». Det er menneskelig med skjevheter og dette trenger på ingen måte være et problem. 

Kroppen har tross alt evnen til å tilpasse seg og jobbe rundt både restriksjoner og problemer. For noen kan ubalanser ende opp med å bli en fordel. Vi ser blant annet dette hos idrettsutøvere som lenge har trent på en spesifikk måte. Både ledd og muskler ender ofte opp med å tilpasse seg de bevegelseskrav som stadig blir påført kroppene deres. 

Men, når DET er sagt, kan ubalanser ofte ende opp med å bli problematisk likevel. Spesielt under tung trening av for eksempel knebøy og markløft. Om du har ubalanser i bekkenet, har store styrkeforskjeller mellom høyre og venstre bein eller har tidligere skader i ankel, kne eller lårmuskler, vil dette påvirke hva som skjer når du utfører to-beins øvelser. Og disse ubalansene vil selvsagt påvirke ryggraden din når du løfter og trener. Trenger det bli et problem? Nei. Men KAN det bli utslagsgivende når du løfter veldig tungt over tid? Ja, det kan det. 

En av mine DESIDERT viktigste strategier for å trene meg opp igjen etter ryggskade er å øke fokuset på ett-beinsøvelser. De siste årene har denne type øvelser utgjort om lag 80% av beintreningen min og jeg kan trygt si at det på ingen måte har hatt noen negativ effekt på styrke, funksjon eller helse - tvert imot! 

For mer info på dette området, les 3 STORE fordeler med unilateral trening. 

8. Løsne opp i sentrale triggerpunkter 

Om du lenge har trent på samme måte, har løftet veldig tungt, og/eller har en stillesittende hverdag uten noe særlig fokus på bevegelighetstrening kan jeg nesten garantere deg at noen muskler har aktive triggerpunkter i seg. Du kan se på dette som «muskelknuter» som både svekker muskelens funksjon og som i tillegg kan sende smerte til andre områder.

Når korsryggen krangler kan du med stor fordel gå til verks og løsne opp i noen sentrale muskler, og da først og fremst psoas (en av hofteleddsbøyerne) og gluteus medius (en av setemusklene). Mange opplever faktisk akutt smertelindring etter spesifikt arbeid med triggerpunkter. 

Du kan gå til en kompetent behandler for å løsne opp i dette, men du kan også gjøre det selv. Du vil erfare at du besitter et meget potent selvhjelpsverktøy når du mestrer egenmassasje/trpggerpunktsarbeid. (Sjekk gjerne ut Optimal Rygg-rehab fra det originale StyrkeCoach-kurset for mer info om praktiske løsninger på dette området).

9. Flere gåturer (helst i variert terreng)

Å gå, er undervurdert. I dagens moderne samfunn sitter vi altfor mye og DET kan og vil ha negativ innvirkning på kroppen generelt, men ikke minst på ryggen. 

Det er en grunn til at gåturer anbefales både etter skade og i forbindelse med smerteproblematikk. Det er meningen at kroppen skal bevege seg regelmessig og siden mange ikke gjør det sier det seg selv at MER aktivitet vil være med på å forbedre generell helsestatus. 

Om du i tillegg går med sekk med litt vekter i (les mer om treningsformen RUCKING her), vil du påføre ryggraden kompresjon, som også bidrar til å styrke ryggen. Er du satt ut av skade eller sliter med ryggplager må du naturligvis starte lett om du vandrer deg inn i ruckingens verden. 

Går du med litt tyngde i sekken, i variert terreng, får du stimulert ryggen og kroppen for øvrig til å bedre tåle bevegelse og belastning. Rucking har vært en av mine primære treningsformer de siste årene, og jeg kan trygt anbefale den for opptrening av helhetlig styrke, funksjon og utholdenhet. 

10. Få treningsteknikken din på plass!

De fleste som skader seg eller får vondt AV treningen de utfører, trener med feil teknikk. Etter jeg lærte om treningsteknikk i sin tid ble det veldig tydelig for meg at de fleste som trente, trente med mangelfull, feil eller skadelig teknikk. Når jeg ser rundt meg på treningssenter i dag, er det ikke skjedd så mye på den kanten. 

Mange som trener, kan rett og slett ikke trene. Og det er jo ikke så rart, da de fleste som begynner å trene styrke, aldri har hatt noen opptrening annet enn «å starte å trene». Det er ikke «bare å trene» om du skal bli sterk UTEN skade eller smerte. 

Man trenger egentlig ikke annet enn sin egen kropp for å finne ut av om man kan trene riktig eller ikke. Om kroppen sier ifra iform av skade eller smerte, HAR det skjedd en eller flere feil et sted. 

Om du har en lekkasje på kjøkkenet, så fikser du det MED EN GANG. Tar du kroppen og treningsteknikken din like seriøst? 

Hvis nei, hvorfor ikke? 

OPPSUMMERING

Om du per dags dato er satt ut av skade eller sliter med ryggsmerter er det mye du burde gjøre, og et par ting du burde vurdere å kutte ut (hvertfall for en periode).

Om du følger de 10 punktene som gjennomgått kan jeg garantere deg at du vil komme på rett spor igjen. De har fungert for meg, for tusenvis av andre og mest sannsynlig vil de fungere for DEG. 

Er du derimot ute etter en mer SPESIFIKK løsning for å bli kvitt ryggplagene dine, sjekk ut det nye programmet RE:HABILITERT RYGG. 

Sterk hilsen

Eirik Sandvik