SIRKELTRENING: Treningsmetoden med STOR avkastning!
Er du ute etter bedre kondisjon, utholdende styrke og fettforbrenning? Da er sirkeltrening veien å gå.
HVA ER SIRKELTRENING?
Sirkeltrening er en klassisk treningsmetode som kan benyttes til opptrening av alle fysiske kvaliteter, men egner seg aller best til kondisjon, utholdende styrke og fettforbrenning.
Metoden baserer seg enkelt og greit på å velge ut en håndfull øvelser, som du utfører etter hverandre, uten pause.
HVORFOR SIRKELTRENING?
Hovedpoenget med sirkeltrening er å få unnagjort mye arbeid, med høy til moderat intensitet, på kort tid. Mye kvalitetsarbeid på kort tid, betyr høy avkastning. Sirkeltrening er rett og slett en økonomisk treningsmetode!
Klassisk utholdenhetstrening som løping, sykling og roing er utvilsomt effektivt, MEN er monotont og krever som regel betydelig lengre tid å utføre for å oppnå ønsket effekt. For mange kan dette være døden for treningsglede og motivasjon.
Metoden de aller fleste går til når det kommer til utholdenhet, er løping. En flott treningsform, men som utvilsomt kan være hardt for leddene. Mange som setter igang med løping ender opp med vondter i knær og korsrygg. Selv om dette er noe som gjerne går over etter tilpasning og bedre treningsstatus, kommer man ikke unna at mange sliter med disse områdene.
Og det er nettopp her sirkeltrening kommer inn som en sikker vinner. Denne treningsformen gjør at du kan trene med høy intensitet, og tilpasser du øvelser etter behov og nivå, kommer leddene godt ut av de i tillegg. Det er vinn-vinn!
HVORDAN GJØRE DET?
Første steg er å velge øvelser som trener opp de kvalitetene du er ute etter. Jo mer treningsbakgrunn du har, desto mer avanserte øvelser kan du velge, men jeg vil likevel anbefale å basere sirkeltrening på lite teknisk krevende øvelser. Det er tross alt slik jo mer utmattet man blir, desto mer har teknikken en tendens til å fly ut av vinduet.
Så med det sagt, vil jeg komme med noen par gode alternativer du kan starte med.
GODE ØVELSER TIL SIRKELTRENING
- Pushups (og dens mange varianter)
- Knebøy med kroppsvekt (eller goblet squat der du bruker lett belastning)
- Mageøvelser
- Utfallsvarianter
- Spensthopp
- Kettlebell swings
- Jumping jacks
- Splitt-hopp
- Mountain climbers
- Groiners
- Og ikke minst burpees (og dens varianter) som du ser eksempel på i klippet under.
Andre steg er å bestemme deg for hvordan du skal utføre sirkeltreningen. Her kan du enten bestemme deg for antall repetisjoner som skal utføres per øvelse, eller du kan bruke tidsintervaller for øvelser og/eller hele sekvensen. Uansett anbefaler jeg en maksgrense på rundt 3 minutter per runde.
Det er enklere å forklare via et par eksempler.
Eksempel 1: Repetisjoner
Jumping jacks x 20 reps
Cobra pushups x 15 reps
Knebøy med kroppsvekt x 20 reps
Burpees x 10 reps
Jumping jacks x 20 reps
Cobra pushups x 15 reps
Knebøy med kroppsvekt x 20 reps
Burpees x 10 reps
Deretter en pause på 1-2 min før neste runde.
Eksempel 2: Tid
Burpees x 30 sek.
Hindu pushups x 30 sek.
Goblet squat x 30 sek.
Jumping jacks x 30 sek.
Skulderpress-pushups x 30 sek.
Kettlebell swings x 30 sek.
Deretter en pause på 1-2 min før neste runde.
PROGRESJON
Når det gjelder progresjon er det først og fremst 3 ting du kan manipulere. Antall runder, lengde på pause mellom runder og antall repetisjoner per øvelse.
Uavhengig av hva du velger, er poenget å enten øke mengde arbeid per tidsenhet, eller å øke den totale arbeidsmengden. Starter du med 3 runder med 2 minutters pause mellom hver runde, sier det seg selv at det blir mer intenst om du over tid jobber deg ned til 30-60 sekunders pause mellom hver runde. Det er også åpenbart mer krevende med 6 runder enn 3 runder.
Men som med alt annet er det viktig å begrense seg. Sirkeltrening er (kan være) svært intenst, og det er viktig å tenke langsiktig fremfor å gå inn for å skape den mest smertefulle sirkelen du kan tenke ut.
Det enkle er ofte det beste, og mindre er som regel mer, så lenge du trener med fokus og INTENSITET når du først trener.
Start med det enkle og prøv deg frem til du kjenner du mestrer treningsformen, før du går bananas. Og ikke minst... hold deg unna «spy-grensa»! Ingen grunn til å kaste opp etter en treningsøkt, med mindre du har behov for å teste grenser til det ytterste.
Sirkeltrening er en av treningsformene du møter i treningsprogrammet STERK MANN som lanseres 11. juni. Du kan nå forhåndsbestille programmet til rabattert pris. Klikk her for mer info om programmet.
Sterk hilsen
Eirik Sandvik