TOPP 5 DRAØVELSER FOR EN STERK MUSKULØS RYGG
Det finnes mange dra-øvelser du kan velge mellom. Selv om det på ingen måte skader å variere, er det utvilsomt noen som er bedre enn andre. I denne artikkelen presenterer jeg 5 av mine personlige favoritter, som ALLTID leverer - både styrkeøkning og muskelvekst!
1. PULL-UPS
Om du er ute etter «funksjonell» dra-styrke i overkroppen er pull-ups løsningen. Det sier seg selv at å inneha evnen til å dra seg opp (og potensielt over noe/et hinder) gjør deg til et mer funksjonelt kapabelt menneske.
Det er mange som velger å trene nedtrekk istedenfor pull-ups. Denne øvelsen trener de samme musklene og kan utvilsomt gjøre deg sterk, men du får ikke «alt» du får med pull-ups. Om målet «kun» er kroppsbygging, kan derimot nedtrekk være å foretrekke i en del tilfeller.
P.S. Siden det alltid dukker opp spørsmål rundt ulike benevnelser skal jeg ta dette med det samme. «Pull-ups» er kroppshev med overhåndsgrep, og «chin-ups» er kroppshev med underhåndsgrep. De trener i stor grad de samme musklene og er stort sett «like gode». Tren begge varianter, men fokuserer mest på den varianten som gir mest overføringsverdi til idretten eller det estetiske målet ditt.
2. EN-ARMS ROING
Når vi trener overkropp og draøvelser jobber vi primært med to ulike bevegelsesplan. Det vertikale «opp og ned»-planet og det horisontale «frem og tilbake»-planet. Pull-ups trener opp nødvendig styrke i det vertikale planet, men skal du ha maksimal utvikling i både styrke og muskelvekst må du også trene det horisontale planet.
På dette området er det mye å velge mellom. Når det er sagt, om du skal ha en øvelse som dekker det funksjonelle styrkeaspektet (overføringsverdi til hverdag og idrett) og som i tillegg er et meget effekt redskap for både muskelvekst, grep og kjernestabilitet, da er en-arms roing veien å gå.
Evnen til å kunne dra noe til seg med EN arm fra stående posisjon er i mine øyne minst like viktig som å kunne dra seg opp og potensielt over noe, om ikke mer. De fleste utfordringer i hverdagen foregår primært i det horisontale planet. Det er med andre ord mer arbeid og styr med ting foran kroppen, enn det er over hodet. Det samme gjelder de fleste idretter. Enten det er motstandere i bildet eller ikke, skjer det meste foran kroppen.
Totalt sett er behovet for funksjonell drastyrke i det horisontale planet stort, og opptrening av denne bevegelsen burde få høy prioritet i treningsprogrammet ditt. Personlig er jeg mer fan av en-arms roing fra stående posisjon, sammenlignet med to-arms varianten med stang. Grunnen til dette er at du får jevn opptrening av venstre og høyre arm (mange har ubalanser), i tillegg til at du får utfordret kjernestabilitet og grep i større grad.
Selv om du absolutt kan dra tunge vekter med en arm av gangen, er det ingen tvil om at to-arms varianten tillater høyere grad av belastning. Dette kan utvilsomt være en fordel, men det kan også være en ulempe, spesielt om korsryggen blir mer enn nok belastet ellers i treningsprogrammet. Den foroverbøyde statiske posisjonen i stangroing kan provosere korsryggen mer enn nødvendig. Tar man en “risk vs. reward” analyse, vil jeg påstå at en-arms roing kommer bedre ut for de fleste, i de fleste tilfeller.
P.S. Det er flere varianter av en-arms roing du kan benytte deg av. For å dra mest mulig, anbefaler jeg en variant der du støtter den ene armen på en benk eller tilsvarende.
3. OMVENDT ROING
Det er ikke uvanlig å se mosjonister og utøvere trene dra og ro-øvelser med en god dose ekstra moment med på kjøpet. Altså, med en treningsteknikk som medfører at andre deler av kroppen tar over arbeidet som ryggen og de primære dra-musklene SKULLE hatt.
Dette fører ikke bare til at øvelsene gir mindre effektive treningsresultater. Det kan også negativt påvirke stabilitet og styrke i ANDRE styrkeøvelser!
Det er tross alt noe som heter seg at «hvordan man gjør en ting, er hvordan man gjør alt». Selv om dette er en sannhet med unntak, ER det sannhet i det. Om du er slurvete og uoppmerksom på tekniske detaljer i en øvelse, er sjansen stor for at du også er det i andre øvelser.
På dette området er omvendt roing en fin læremester for å drille inn fokusert muskelarbeid og posisjonskontroll. Ikke bare for alle øvrige dra-øvelser, men også for press-øvelser.
En av de primære fordelene med omvendt roing er i mine øyne den store overføringsverdien den har til benkpress. Dette grunnet det faktum at topp-posisjon av øvelsen, er tilsvarende bunn-posisjon av benkpress.
Om du utfører omvendt roing med kontroll, får kontakt med de riktige musklene og setter skuldrene i god posisjon, blir ikke effekten bare en sterkere og mer muskuløs rygg - det blir også en mer stabil og sterkere benkpress. Vinn-vinn!
4. SITTENDE KABELROING
Om du er ute etter en øvelse som virkelig tillater deg å DRA PÅ, har du løsningen i sittende kabelroing. Øvelsen tillater deg å raskt kunne bruke høy belastning, og DET gjør den til en klar favoritt, både når det kommer til styrkeøkning og muskelvekst.
Selv om mange trener øvelsen feil og av den grunn ikke får maksimal effekt ut av den, er det uansett en av de tryggeste ro-øvelsene hva gjelder belastning av korsryggen. Så, etter du har fått grunnleggende teknikk på plass, vil du bokstavelig talt dra stor nytte av denne øvelsen.
En annen fordel med kabeldrag er at du kan bruke en rekke ulike grep som tillater deg å trene opp ulike deler av ryggen og skuldrene (deriblant en-arms varianter), men du kommer langt med et moderat nøytralt grep. Om jeg bare fikk velge ett grep, er det nettopp det grepet jeg ville ha valgt, da det tillater høyest mulig belastning i tillegg til å være det beste for skulderhelse.
5. LIGGENDE ROING MED BRYSTSTØTTE
Selv om vi har vært inne på det tidligere er bruk av moment og «juksing» såpass vanlig at det på ingen måte skader å banke inn poenget til det sitter!
Skal du ha maksimalt ut av ro og dra-øvelser er det helt sentralt med KONTROLL på både posisjoner og bevegelser. Om du trener øvelser som tillater at posisjoner KAN endres, er det fort gjort at DET skjer.
Grunnen til at mange utfører sittende kabelroing med mye bevegelse i ryggraden (samt at mange behandler den som en «romaskin») er nettopp at MULIGHETENE for dette er tilstede.
Og det er nettopp her liggende roing med bryststøtte kommer inn i bildet. Ved å plassere brystet på kanten av en treningsbenk, vil du ikke lenger kunne endre stort på overkroppsposisjonen, og du vil dra på riktig måte, via bruk av de riktige musklene.
Etter denne øvelsen har blitt utført over en viss periode, vil de fleste begynne å dra på tilsvarende (riktige) måte også i andre ro- og dra-øvelser. Dette fordi øvelsen innlærer riktig posisjon ved å begrense muligheten FOR kompenseringer. Av og til har man altså godt av å bli «tvunget» til noe. ;)
OPPSUMMERING
Det finnes mange gode dra-øvelser «på markedet» og det er fint med variasjon. Det er likevel visse øvelser som aldri går av moten og som du ALLTID kan vende tilbake til.
Så, enten du har vinglet litt for mye vekk ifra det som fungerer i søken etter «nytt og spennende», eller du aldri før har lagt et fundament for solid og effektiv ryggtrening, har du nå 5 konkrete øvelser å sette i gang med som VIL få deg på rett spor - spesielt om sporet du leter etter er en STERK og MUSKULØS rygg.
Get BACK in the game! ;)
Sterk hilsen
Eirik Sandvik
P.S. Om du er ute etter å ikke bare gi ryggen, men også resten av kroppen et SOLID boost i både styrke og muskelmasse, anbefaler jeg programmet SUPERSTERK. Her får du virkelig kjørt deg over en 12 ukers periode - og gjør du som du skal og spiser nok mat - vil du komme ut av det som en annen (større og sterkere) versjon av deg selv!
SUPERSTERK lanseres 24. desember og du kan forhåndsbestille programmet med 20% rabatt (500,- i avslag) innen klokken 23.59 torsdag 23. desember. Om du vil sikre deg programmet til best mulig pris, KLIKK HER.