VONDE SKULDRE UNDER BENKPRESS? KJØR DENNE ØVELSEN!
Vonde skuldre under eller etter trening av benkpress er et kjent fenomen. Dette kan potensielt ha flere årsaker, men i de ALLER fleste tilfeller er det EN hovedårsak - FEIL posisjonering på benken.
Er man først inne i et godt sig med benkpresstrening er det lite som er mer frustrerende enn skuldersmerter.
Ikke bare er det plagsomt i seg selv, men det vil i tillegg redusere prestasjonene under selve treninga. Sagt på en annen måte: skuldersmerter gjør deg svakere!
Som nevnt innledningsvis kan det være flere årsaker til skuldersmerter. Det kan være du har for stramme muskler og for dårlig bevegelighet i overkroppen (sjekk denne artikkelen om du vet dette gjelder for deg).
Om du HAR god bevegelighet i overkroppen kan det være det er aktive triggerpunkter tilstede. Sørg isåfall for å sjekke status på muskler som infraspinatus, supraspinatus, bryst og lats.
En annen typisk årsak til skuldersmerter under eller etter trening av benkpress er svake / lite aktive muskler. Dette gjelder spesielt muskler som nedre trapezius og serratus anterior.
Når det er sagt, er det i min erfaring først og fremst posisjoneringen på benken som er hovedårsaken til skuldersmerter under benkpress. Det vil si, en posisjon som IKKE underbygger en trygg og stabil base for skuldrene å operere ifra.
En god startposisjon i benkpress har ikke bare med overkroppen å gjøre. Det handler om å få HELE kroppen til å fungere som en integrert enhet.
Du har 3 primære kontaktpunkter i benkpress. 2 føtter og øvre del av rygg. De fleste som begynner å trene benkpress legger seg bare ned på benken og presser i vei. Dette trenger ikke bli et problem i starten, men etterhvert som belastningen øker vil krefter LEKKE om du ikke har kontroll på posisjoneringen din.
Det klareste tegnet på at du har en mangelfull startposisjon i benkpress er at du både ER og FØLER deg ustabil.
Så, hva er løsningen om du vet eller tror du presser uten en skikkelig stabil base?
Jo, da er den beste løsningen å kjøre en spesifikk innlæringsøvelse for å spikre en god startposisjon en gang for alle!
Det finnes mange innlæringsøvelser for å utvikle bedre teknikk i benkpress, men siden det aller viktigste er startposisjon, er det den vi skal se på nå.
Øvelsen er rett og slett en hip thrust som du utfører på kanten av en treningsbenk.
Du starter øvelsen sittende foran en treningsbenk med øvre del av rygg plassert på kanten av benken, for deretter å presse hoftene opp i været tilsvarende hip thrust.
Du holder så denne posisjonen mens du presser føttene ned i underlaget samtidig som du presser knærne ut til siden (via aktivering av hoftemusklene).
Herfra klemmer du skuldrene sammen og fører albuene ned mot underlaget med underarmene vertikale (slik at du inntar en posisjon som tilsvarer bunn-posisjon av benkpress).
Jo mer du presser ifra med føttene, desto mer spenn skal du kjenne i overkroppen. Hensikten er rett og slett å overføre kraft fra føttene, via beina og kjernen opp til øvre del av rygg. Dette området skal IKKE flytte på seg. Du skal virkelig kjenne at du blir MER stabil og kompakt når du presser ifra med føttene.
Hovedpoenget med øvelsen er å forstå at benkpress er en fullkroppsøvelse. Og når du ikke har noe kontaktpunkt med rumpa (som du har i benkpress), er du naturligvis nødt til å bruke beina og resten av kroppen for å skape en stabil posisjon.
Om du har hatt for vane å ligge slapt på benken, sparke et bein ut til siden når det blir tungt, eller mister stabilitet i overkropp og skuldre under benkpress, kan jeg garantere deg at du vil presse bedre etter du har forstått og innlært posisjonen du setter med denne innlæringsøvelsen.
Start med 3 reps med 10 sekunders hold før du trener benkpress.
(For absolutt best effekt holder du en vektstang tilsvarende benkpress og kjører noen reps fra topp-posisjon i denne øvelsen.)
Sterk hilsen Eirik
P.S. Vil du lære mer om smertefri trening av benkpress? Sjekk ut Optimal Benkpress.